Verduras y hortalizas que no pueden faltar en la dieta de un deportista

Verduras variadas Verdurea

Verduras variadas Verdurea

Como ya os he dicho en posts anteriores, llevar una dieta sana, variada y equilibrada es crucial para nuestra salud y, si además, haces deporte, es fundamental para el rendimiento deportivo, ya que te ayudan en la recuperación y, también, te ayudan a evitar lesiones, anemias, enfermedades, etc ¿Cómo nos ayudan en nuestra salud y rendimiento deportivo? Ello se debe a que poseen un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales y son muy ricas en agua. La fibra nos ayudará a preservar una buena salud intestinal, eliminar toxinas y prevenir el cáncer. Son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Poseen Vitamina C, B-carotenos y folatos (entre otras). Tienen un alto poder antioxidante, fortalecen el sistema inmune, favorecen la circulación, son diuréticas, nos hidratan, etc Debido a ello, la falta de verduras y hortalizas en nuestra dieta, puede ocasionarnos malestar psíquico, ya que nuestro ánimo se puede ver afectado debido al cansancio y, malestar físico, debido a la tensión muscular, calambres e, incluso, temblores. Por ello, debemos ingerir verduras dos veces al día. Así ayudaremos a que nuestro organismo tenga de todos los nutrientes necesarios.

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¿Alergia al polen? Combátela con este zumo de verdurea

Polen

Polen

 

Una nueva receta de zumo a vuestra disposición.

En esta ocasión pedimos ayuda a las humildes abejas y, junto con alguna de nuestras frutas preferidas,  preparamos este maravilloso zumo.

INGREDIENTES

– 5 NARANJAS cortadas por la mitad

– 60 grs (1/2 taza) de moras

– 40 grs (1/4 taza) de grosellas negras

– 1 cucharada de gránulos de POLEN DE ABEJAS (lo tienes disponible en verdurea.com, en la sección de mieles)

– 1 chorrito de miel (cuanto más casera mejor)

 

ELABORACIÓN

 

Exprime las naranjas. También puedes utilizar 150 ml de zumo de naranja. Vierte el zumo en la batidora o thermomix y añade el resto de ingredientes, incluido el polen. Basta con que quede cremoso y sin trozos. Consume inmediatamente.

 

NUTRIENTES

 

Rico en vitaminas B1, B6, C, betacaroteno, ácido fólico, sobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. Aporta vitaminas B5, E, calcio, hierro y zinc y también contiene vitaminas B2, B3, B7, flavonoides y omega-3

 

Consejo: empieza a tomar polen de abejas 6 semanas antes de que comience la temporada de alergias.

Gracias a nuestros amigos de Crussh Juice Bars de Reino Unido, por las autorizaciones para publicar este post.  http://www.crussh.com

Revitaliza tu piel con este zumo de Verdurea

Kiwi

Kiwi

Os dejamos la receta de zumo de KIWI, PIÑA Y LIMA, fantástico para dar brillo a tu piel y revitalizarla.

INGREDIENTES

1/2 piña pelada

1/4 de lima

1 kiwi pelado y cortado por la mitad

 

ELABORACIÓN

Pasa la piña por la licuadora (también puedes utilizar 150 ml de zumo de piña)

Exprime la lima y vierte los zumos en la batidora o thermomix y añade el kiwi. Bate hasta que no queden trozos.

NUTRIENTES

Rico en Vitamina C y magnesio.  Aporta vitamina B1, B6 y cobre. También contiene: vitamina B2, B3, B5, betacaroteno, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y fibra.

 

Cosume este zumo inmediatamente después de prepararlo.

A pornerse guapos!

 

Autorizado por Crush Juice Bar

Zumos: sigue el color de la fruta para saber qué te aportan

Foto: Los colores de la salud

Foto: Los colores de la salud

Qué ricos están los zumos y que sanos son. Pero ¿sabes qué aportan en función de su color?. Gracias a Crush Juice Bar, os explicamos lo que aporta cada fruto en función de su color. En futuros post os daremos recetas de zumos y batidos para que sepáis qué tomáis y lo más importante: POR QUÉ.

ROJO

Las frutas y hortalizas de color rojo contienen antioxidantes que destruyen radicales libres. Pueden ayudar a mantener la tensión arterial en niveles adecuados y reducir los signos de envejecimiento y el colesterol malo.

NARANJA

Refuerzo inmunitario puro. Es el color ideal para la salud cardiovascular y lograr un cabello y piel maravillosos

AMARILLO

Emprender el viaje hacia el buen aspecto y la juventúd física. Los frutos de este color contribuyen a la salud ósea y a la flexibilidad articular. También participan en la batalla contra los radicales libres que nos hacen envejecer.

VERDE

Algunos de los principales alimentos verdes (como por ejemplo las espinacas y las coles) están cargados de nutrientes fantásticos para la salud digestiva y reforzar el sistema inmnitario, reducir la tensión arterial y mantener a raya los niveles de colesterol.

VIOLETA

Aporta nutrientes que fomentanla salud cerebral, además de controlar el colesterol, reforzar el sistema inmunitario y ayudar al organismo a hacer un uso más eficiente de los nutrientes

BLANCO

Nutrientes que activan el sistema inmunitario. Desintoxicante natural

LOS “MUST HAVE” Y “MUSN’T HAVE” DE LA DESPENSA DE UN DEPORTISTA

LOS “MUST HAVE” Y “MUSN’T HAVE” DE LA DESPENSA DE UN DEPORTISTA

Ya lo decía Hipócrates: “Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento” Una buena alimentación y una actividad física moderada son la base de una vida sana y ¡son la mejor de las medicinas!. Y, si encima haces deporte, es aún más importante cuidar tu alimentación e intentar comer de un modo sano y equilibrado, ya que es fundamental para poder estar en plena forma. Cada uno de los alimentos que consumes, tienen un propósito: ayudar a tu cuerpo a recuperar todos los nutrientes que has perdido durante la actividad física. Ya os lo he dicho muchas veces, una correcta alimentación e hidratación, os ayudará a rendir más y evitar lesiones. Por todo esto, en la dieta de un deportista los alimentos con calorías vacías deben estar prohibidos.

A continuación os voy a dar una lista de los “musn’t have” y “must have” en la despensa de un deportista.

MUSN’T HAVE o PROHIBIDOS:

  • Alcohol. Nos aporta una gran cantidad de calorías vacías, consume vitaminas y minerales para ser metabolizado, nos deshidrata, daña el hígado y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan las células. ¡Una joya! Esto no quiere decir que no podáis tomaros de vez en cuando una cañita, una copita de vino o una copa.

  • Fiambres, bacon, tocino, morcillas, etc. Tienen un alto contenido en grasas saturadas, que son las más perjudiciales para el organismo. Bien es cierto que a la brasa están muy buenas, pero mejor apartarlas de tu dieta diaria y, si algín día, te quieres dar el capricho, ¡que sea con moderación!

  • Salchichas envasadas. No aportan ningún nutriente bueno al cuerpo. De comer alguna, mejor las naturales, pero pasa lo mismo que con los fiambres, mejor fuera de la dieta. Muchas grasas saturadas y nada de valor nutricional.

  • Bollería industrial y chuches. Tienen un alto contenido en grasas saturadas, harinas refinadas, colorantes artificiales, etc. Y apenas aportan nutrientes y tienen bajo contenido en fibra, Si te quieres dar un capricho, lo mejor un bizcocho o tarta hecho por ti. Te aportara más nutrientes y menos grasas. Y, lo más importante, así tú eres el que controlas el tipo de alimento que quieres usar. Lo mismo pasa con las chucherías. Son calorías vacías para nuestro cuerpo y con un alto contenido en azúcares.

  • Salsas. Lo ideal es comer sin salsas, ya que éstas tienen un alto contenido calórico, debido a su naturaleza grasa. En el caso de querer darte un capricho, mejor una salsa casera que comprada. Su valor nutricional será mejor y, al no llevar aditivos, colorantes, conservantes artificiales, etc, será más sana y saludable. Lo mejor para aderezar tus comidas: ¡un buen chorrito de aceite de oliva virgen!

  • Refrescos o bebidas con gas. Provocan gases debido al gas carbónico que tienen para tener burbujas, tienen mucho azúcar, aditivos artificiales, fosfatos, etc. Lo mejor para hidratarte el agua y si te apetece algo dulce, un rico zumo natural es la elección más sana y sabrosa.

  • Snacks. La mayoría no bajan de 500 calorías por 100gr y, todas ellas, en forma de grasas. Tienen un alto contenido en sodio, no contienen vitaminas ni minerales y tienen muchos colorantes artificiales y potenciadores de sabor. Es preferible tomarse unos frutos secos naturales sin tostar, unas aceitunas, pasas, etc.

  • Comidas preparadas. Son alimentos muy cómodos, pero para disfrutar de una buena alimentación, mejor aprender a cocinar. Estas comidas preparadas tienen más grasa de la habitual, más sal, más colorantes, más conservantes y, por regla general, la carne y el pescado que contienen no son de la calidad que tú escogerías, si cocinaras esas comidas en casa.

  • Azúcar blanco. El azúcar blanco es en realidad sacarosa(99%) y el proceso de refinamiento que se lleva a cabo para su obtención, hace que se desnaturalice el azúcar original. Sólo te aporta calorías y un intenso sabor dulce. Así que si eres goloso, decántate por la miel, ya que te va a aportar sustancias que ayudan a mejorar tu salud y te aporta energía de una forma más natural. El azúcar moreno y la Panela también son buenos sustitutos del azúcar blanco.

MUST HAVE o IMPRESCINDIBLES:

  • Verduras frescas. Importante por su riqueza en minerales, vitaminas y fibras y porque ayuda a la fracción proteica.

  • Frutas frescas y secas. Son una gran fuente de vitaminas, minerales e hidratos de carbono y sin nada de grasa. Son ideales para ayudarte en la hidratación, debido a su alto contenido de agua. También te ayudan a evitar lesiones debido a que por su alto contenido en antioxidantes, impiden la acumulación de radicales libres. La fruta seca tiene un alto valor nutricional y son ideales para tomar como tentempié.

  • Pasta, arroz, pan. Fundamentales para que el cuerpo rellene los depósitos de glucógeno tras el esfuerzo. Son un pilar en la alimentación de un deportista ya que son nuestra fuente de energía. Lo ideal, comerlos integrales. Ya que cubren muchísimo mejor nuestras necesidades, aportándonos una mayor cantidad de carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y proteínas.

  • Legumbres. Son ricas en proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Ideales para combatir la fatiga.

  • Huevos. Tienen un alto valor proteico y son de fácil digestión. Ayudan a regenerar el músculo.

  • Pescados azules. Poseen grandes cantidades de vitamina B12 y de ácido Omega 3. Los alimentos con Omega-3 ayudan a que el cuerpo repare los músculos más rápidamente y mejoran el sistema inmunológico.

  • Carnes. Proporcionan proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc. Ideal carnes sin grasa como la de pollo y pavo. Las carnes rojas también son muy buenas, pero con moderación.

  • Leche. Elemento muy valioso y fundamental en la dieta de un deportista. Rica en minerales, vitaminas, proteínas, ácido fólico, etc. La leche construye huesos fuertes gracias a su contenido de calcio y ayuda a prevenir los calambres musculares gracias a su aporte de magnesio y potasio.

  • Bebidas deportivas. Al hacer deporte perdemos mucho sodio a través del sudor y estas bebidas nos ayudan a recuperar los minerales que hemos perdido y, también, son cruciales para evitar los calambres y la deshidratación.

  • Chocolate. Es rico en grasas y azúcares. Es saciador, aporta mucha energía y de fácil digestión. Mejor chocolate negro, ya que tendrá menos azúcares y te dará más energía.

  • Agua. Un elevado porcentaje de nuestro cuerpo está hecho de agua, por lo que es esencial para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

  • Aceite de Oliva. Contiene antioxidantes y grasas sanas, por lo que acelera la recuperación después de un entrenamiento y mejora la circulación de la sangre.

  • Cereales. Procedentes del maíz, arroz, avena, quinoa, trigo, mijo, etc. Tomarlos acompañados de productos lácteos, hacen que sea una mezcla muy energética y nutritiva.

¡¡Ahora ya no tenéis excusa para comer bien!! Comer sano es sabroso y el mejor ingrediente, ser creativos y probar a mezclar alimentos y sabores, ¡¡¡os sorprenderéis!!!

Albaricoques en papillote

verdurea.com

verdurea.com

Para esta receta nos hemos inspirado en theoxtail.com, que también os la dejamos para que elijáis la que más os guste. Se trata de aprovechar la fruta de verano, en este caso el albaricoque que, al igual que el melocotón, potencia su acidez cuando se prepara al horno. Lo contrario, es decir, el dulzor, es lo que se potencia con el resto de frutas. Esta receta es bonita, sabrosa y barata. Ahí va:

Ingredientes:
-1 kg de albaricoques
-Mantequilla
-Ron
Es una receta al horno que comienza por cortar los albaricoques en 2 y extraer el hueso. Los colocáis boca arriba (agujero del hueso hacia arriba) en una lámina de papel alumino, que sea grandecita que vamos a hacer  papillote. Ponéis una pizquita de mantequilla en cada agujerito del albaricoque y rociáis todo el preparado con un chorrito de Ron. Atención a los gustos de cada uno en cuanto a licores. El Ron es el que más nos gusta a nosotros pero podéis utilizar cualquier otro.
Precalentáis el horno a 180 grados unos 10 minutos. Cerráis el papillote e introducís manteniendo a esa temperatura durante 15 minutos. Abrís el papillote, dejáis reposar 5 minutos y tendrés un delicioso postre. Os sorprenderá la acidez! Veréis, veréis….

La versión original de esta receta está cocinada con vainilla en rama, azúcar y helado, que tiene que estar bien rico…. Os dejamos el link: http://www.theoxtail.com/index.php/2013/07/01/albaricoques-en-papillote-con-helado-de-limon-y-romero/ y le damos las gracias a Beatriz Ramírez de 2mandarinasenmicocina.com, a quien escuchamos la semana pasada en la radio, por ayudarnos a localizar la receta y tener la ocasión de echar un ojo a su estupendo blog.

theoxtail.com

theoxtail.com