Zumos después de los entrenamientos

Zumos Verdurea

Zumos Verdurea

En el post de esta semana os voy a dar algunas recetas de zumo naturales que os ayudarán a recuperaros tras los entrenamientos y poneros fuertes. Recordar que la práctica deportiva va INEXCUSABLEMENTE unida a  una alimentación correcta y la fruta es elemento clave en ella. Es fundamental para vuestro organismo.

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Cómo evitar lesiones en la práctica del running.

Lesiones. Blog Verdurea.com

Lesiones. Blog Verdurea.com

El post de esta semana va dirigido, sobre todo, a todos l@s runners que os estáis iniciando en el mundo del atletismo. Ya que los que llevamos unos cuantos años practicando este deporte, ya hemos aprendido a identificarlas y sobrellevarlas. Os daré consejos que os ayuden a evitar las lesiones y, sobre todo, a saber que hacer cuando aparecen las primeras molestias.

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Carrera de la Mujer 2.014: También va contigo, participa!

Carrera de la Mujer 2014- Alessandra Aguilar

Carrera de la Mujer 2014- Alessandra Aguilar

Un año más el circuito de la Carrera de la Mujer vuelve a teñir de rosa las calles de nuestra ciudad. Pero DKV con su iniciativa #nocorressola quiere ir más allá. Seguro que muchas de vosotras ya conocéis esta campaña y, al igual que muchas de nosotras, habéis formado parte de ella en ocasiones anteriores. Pues bien, consigamos que esa marea rosa sea cada vez mayor y que no se quede sólo en las ciudades donde se celebran las Carreras de la Mujer. Consigamos que esos domingos, toda España se tiña de rosa y que esta iniciativa cruce las fronteras de nuestro país.

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Vuelta a la rutina deportiva tras las vacaciones.

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

Para la gran mayoría de nosotros, las vacaciones han llegado a su fin y, poco a poco, tenemos que irnos adaptando a nuestra rutina de vida incluyendo también nuestros hábitos alimenticios, volviendo a retomar la costumbre de visitar nuestra frutería de confianza o la frutería online habitual. No nos vamos a engañar; los primeros días de vuelta a la rutina cuestan y mucho. Tenemos frescos nuestros recuerdos veraniegos donde dejamos que sea nuestro cuerpo el que nos dicte qué hacer, cuándo hacerlo y qué comer o beber. Al fin y al cabo, de eso se trata, de desconectar, descansar y romper con nuestra rutina. ¡Recargar pilas para afrontar con energía la última parte del año!

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Me voy de vacaciones. ¿Entreno o no entreno?

 

Entrenar en vacaciones

Entrenar en vacaciones

Estas semanas han sido varias las personas que me han preguntado: ¿sigo entrenando en vacaciones? ¿Es bueno descansar algo? Por ello, me he decidió a escribir un post dedicado a este tema. La verdad es que, a priori, parecen preguntas fáciles de responder, pero cuando te pones a explicarlas, pues no resulta tan fácil, ya que como todo en el mundo del deporte y del running, depende de la persona, de sus objetivos y de su ritmo de vida.

¿Qué entendemos por vacaciones? La RAE define las vacaciones como: “Descanso temporal de una actividad habitual, principalmente del trabajo remunerado o de los estudios” Pero, las vacaciones son más que eso, son el momento deseado y soñado por todos a lo largo del año, ya que es cuando podemos relajarnos, descansar, olvidarnos del trabajo y del estrés de nuestro día a día.  Cargamos pilas a nivel mental y físico para volver a nuestra rutina con energías renovadas.

En mi caso, cuando termino mi gran objetivo de la temporada y me cojo mis dos semanitas de vacaciones, meto las zapas en el armario y no las saco en 10-15 días. Seguro que algunos os estaréis preguntando, ¿por qué? Por regla general, el nivel de exigencia físico y psíquico al que nos sometemos durante la preparación de un gran campeonato es muy alto. Por ello, cuando termina la prueba importante de la temporada, necesito descansar por completo de 10 a 15 días. Tanto mi cuerpo como mi mente, necesitan cargar las pilas y estar a tope de energía para encarar la nueva temporada. Tras ese parón, en el que me relajo, descanso, disfruto de la familia y amigos y cojo unos kilitos, vuelvo a la carga con las pilas completamente cargadas y con ganas de comerme el asfalto de nuevo. Sin embargo, tengo compañeros que prefieren no parar y rodar muy suave días alternos para que así la vuelta a la rutina no se les haga tan dura.

Como podéis ver, el correr o no correr durante vuestras vacaciones, depende de lo que necesite cada persona. Está claro que aquellos que tengáis un gran objetivo tras el veranito, no os queda más remedio que entrenar. Pero, aquellos que os estáis iniciando en el running o que ya no tenéis ningún objetivo cercano, disfrutar de vuestras vacaciones y de lo que os pida el cuerpo. Lo bueno del verano y las vacaciones, ya sea estando en la playa, en la montaña, de turismo o en tu casita, es que podéis aprovechar para hacer deporte con vuestra familia o amigos. Senderismo, paseos por la playa, paseos en bici, jugar a las palas, piscina, partidos de voley ó fútbol en la playa o en el campo, tenis, pádel, etc. Son muchísimas las actividades que os permitirán manteneros activos. Y si lo que os apetece es correr, aprovechar para que vuestros peques o amigos os acompañen en la bici. Eso sí, evitar las horas de máximo calor del día e hidrataros muy bien, ¡qué no queremos sustos!

Lo importante es que disfrutéis de vuestras vacaciones, desconectéis y escuchéis lo que os pide el cuerpo, ¡qué es muy sabio!

¡Felices vacaciones!

Plan de entrenamiento para iniciarte en el running

 

Alessandra Aguilar: running

Alessandra Aguilar: running

Ahora que llega el buen tiempo ya no hay excusas. Correr está al alcance de tu mano, ¡qué no te de miedo iniciarte en el running! Lo único necesario es estar realmente convencido de que quieres hacerlo, tener muchas ganas y ser constante. Este post va dedicado a aquellas personas que nunca han corrido o practicado mucho deporte y que se quieren iniciar en el increíble mundo del running, del deporte, de la vida sana y no saben cómo hacerlo. Os voy a dar unas pautas sencillas con las que os volveréis runners. Ya veréis como tras el siguiente plan de 7 semanas, ¡vais a pedir más!

En este plan combinaremos andar con correr y, tras 7 semanas, podréis llegar a correr 30’ sin parar. Es un plan orientativo, perfectamente modificable a las cualidades y tiempo de cada persona. Os estáis iniciando en el mundo del deporte, así que no olvidéis que lo importante es no tener prisa. La clave del éxito está en ser constante e ir poquito a poco.

Pero antes de calzaros las zapatillas, es muy importante que os hagáis un reconocimiento médico para comprobar que está todo bien y que no hay nada que os imposibilite hacer deporte.

La idea es que intentéis salir a correr durante 3 días alternos a la semana. Seguro que alguno os estáis preguntando, ¿por qué alternos? Eso se debe a que así vuestros músculos pueden recuperarse bien del esfuerzo, llegando más frescos a la siguiente sesión, lo que hará que os sintáis y corráis mejor. Cada día se irá aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y el tiempo andando, hasta que lleguéis a hacer 30’ seguidos de carrera. Si una semana no podéis salir a correr, no intentéis recuperar el entreno que no habéis hecho en un día. Retomarlo en la última sesión que habéis hecho y seguir poquito a poco. Hay una máxima en el mundo del running: “No por más entrenar, vas a correr más”. Lo importante es hacer el entrenamiento que tu cuerpo asimila y SIEMPRE EN PROGRESIÓN. El ritmo de carrera tiene que ser suave, tenéis que poder hablar mientras corréis. Si os cuesta hacer las dos cosas simultáneamente, entonces debéis bajar el ritmo de carrera. Lo importante es que tu corazón y tu cuerpo trabajen correctamente, si vais corriendo a un ritmo elevado, os fatigaréis antes y no podréis cumplir el objetivo final. Lo importante es poder realizar el trabajo fijado, eso será lo que nos ayudará a mejorar y conseguir nuestro objetivo final. Y el ritmo caminando tiene que ser vivo, así te será más fácil hacer la transición a la carrera y te ayudará a mejorar antes.

1ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 2’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 20’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 2’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 20’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 2’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 24’

2ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 3’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 25’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 3’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 25’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 3’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 24’

3ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 4’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 25’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 4’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 25’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 4’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 32’

4ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 5’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 36’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Trotar 8’- Caminar 1’)x3 veces + estiramientos. TIEMPO: 27’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + (Trotar 8’- Caminar 1’)x2 veces + (Trotar 5’- Caminar 1’)x2 + estiramientos. TIEMPO: 30’

5ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Trotar 10’- Caminar 1’)x3 veces + estiramientos. TIEMPO: 33’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Trotar 15’- Caminar 2’)x2 veces + estiramientos. TIEMPO: 34’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + Trotar 20’ seguidos + Caminar 3’ + Trotar 10’ + estiramientos. TIEMPO: 33’

6ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Trotar 15’- Caminar 1’)x2 veces + estiramientos. TIEMPO: 32’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Trotar 18’- Caminar 2’)x2 veces + estiramientos. TIEMPO: 40’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + Trotar 25’ seguidos + Caminar 2’ +Trotar 7 + Caminar 2’ `+ estiramientos. TIEMPO: 36’

7ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + Trotar 20’ + Caminar 2’ + Trotar 10’ + Caminar 2’ + estiramientos. TIEMPO: 34’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + Trotar 20’- Caminar 2’ + Trotar 15’ + Caminar 2’ + estiramientos. TIEMPO: 39’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + Trotar 30’ seguidos + estiramientos. TIEMPO: 30’ ¡OBJETIVO CUMPLIDO!

Como os dije antes, es un plan general y totalmente modificable. Los tiempos de carrera y de caminar se pueden modificar según tus cualidades. Habrá gente que corra 10’ con más celeridad que otras, lo importante es respetar tu ritmo, mantener la rutina e ir progresando paulatinamente.

Pero como os he hablado en otros posts, no es todo correr. Los estiramientos y sesiones de fortalecimiento son fundamentales. Con ellas fortaleceremos nuestros músculos, ganaremos fuerza, recuperaremos mejor las sesiones de entrenamiento y evitaremos las lesiones.

También es muy importante cuidar la hidratación cuando hacemos deporte, y más ahora que empieza el veranito. No os olvidéis de tomar bebidas energéticas antes, durante y tras el entreno. Igual de importante es llevar una alimentación sana, rica en frutas y verduras. Todo ello nos llevará a sentirnos mejor y a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

A continuación os dejo los links de posts anteriores en los que os doy una serie de claves que os ayudarán en vuestros inicios como runners. Y lo más importante, ¡NO OS OLVIDÉIS DE DISFRUTAR!

http://verdurea.com/blog/2014/03/13/solo-correr-actividades-complementarias-al-running/

http://verdurea.com/blog/2013/12/11/mujer-estas-lista-para-correr/

http://verdurea.com/blog/2013/11/07/las-frutas-mas-importantes-para-un-deportista-y-que-te-aportan/

http://verdurea.com/blog/2014/02/16/los-must-y-musnt-de-la-despensa-de-un-deportista/

http://verdurea.com/blog/2014/05/30/deporte-y-mujer-elige-un-buen-sujetador-deportivo/

 

Contra las molestias menstruales: corre!

 

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

Está claro que la menstruación no nos afecta a todas las mujeres por igual. Las hay que lo pasan mal los día previos; otras durante; otras antes, durante y después y, otras, tienen la suerte de no enterarse. Incluso, nuestros síntomas varían de unos ciclos menstruales a otros, habiendo meses en los que casi no te enteras y otros en los que te sientes como un trapito. Son pocas las mujeres que tienen la suerte de no experimentar ningún tipo de alteración, molestia o dolor durante la fase previa al ciclo menstrual y durante la duración del mismo. Por regla general, el primer día de la menstruación, lo que nos apetece a la mayor parte de la mujeres, es quedarnos acurrucaditas en el sofá o en la cama, con nuestra mantita, relajadas, sin nada que hacer ni pensar y recibiendo mimitos. Pero, aunque parezca mentira, practicar deporte durante esos días, es la mejor medicina que hay contra las molestias menstruales. Seguro que algunas os estaréis preguntando ¿cómo puede ser eso posible? Pues porque el ejercicio te va a ayudar a disminuir esos “maravillosos” síntomas que sentimos al comienzo de nuestro ciclo menstrual: reduce el dolor; ayuda a disminuir la retención de líquidos, haciendo que esa sensación de hinchazón desaparezca; ayuda a disminuir la ansiedad y nerviosismo que nos producen esos días; además de ayudarnos a desestresarnos y motivarnos. Durante esos días, correr, montar en bici, hacer elíptica o andar, van a ser tus mejores aliados.

Pero no os penséis que sois las únicas a las que os da pereza moveros. Os puedo asegurar que han sido muchas las veces en las que salir a entrenar se me hacía cuesta arriba. Pero tras llevar un rato corriendo, notas como los síntomas se van suavizando y, cuando terminas el entrenamiento, te vas a casa con una gran sonrisa y sintiéndote muchísimo mejor. Pero, ¿cómo superar esa pereza? Os voy a dar una serie de consejos que he aprendido a través de mi experiencia personal y que espero que os ayuden a sobrellevar mejor esos días y, lo más importante, a que podáis seguir disfrutando del deporte que más os gusta.

  1. No cambies tu rutina. Intenta mantener tu horario habitual de trabajo y de entrenamiento. Eso ayudará a que la pereza y el malestar no se apoderen de ti.

  2. Intenta quedar con gente para entrenar. El hecho de quedar con amigos, hará que se te olviden un poco las molestias y te motivará para hacer el entreno. Si no puedes quedar con nadie, llévate el ipod y practica deporte al ritmo de la música que más te motive. Yo tengo en el ipod una lista de reproducción con mis canciones cañeras favoritas y es la que escucho en esos días. Otro truquillo si sales a correr, es hacerlo por un circuito que te guste mucho, así también vas entretenida viendo el paisaje. Cualquier cosa para distraer a la mente de las molestias menstruales.

  3. Escucha a tu cuerpo. Si te encuentras muy cansada o hinchada, no pasa nada porque cambies el entrenamiento que tenías pensado. Es mejor hacer menos. Que ves que te cuesta mucho correr, pues cámbialo por un poco de bici o camina un rato y, luego, hazte una buena sesión de estiramientos. Lo importante es mantenerte activo. No pasa nada por no hacer lo programado, saber escuchar a tu cuerpo es importante y cuando dice NO, es mejor no forzarlo.

  4. Lleva un diario. Os recomiendo, si no lo hacéis ya, que anotéis en una agenda, calendario o teléfono cuando comienza y termina vuestro ciclo menstrual. Esto os ayudará a controlar vuestra regularidad (en el caso de no tenerla, ve al ginecólogo), a conocer vuestros síntomas premenstruales y, lo que es más importante, todo ello te ayudará a prevenirlos y así suavizarlos. De este modo, llevarás muchísimo mejor tu ciclo menstrual.

  5. Seguir una dieta sana. Seguir una dieta sana y equilibrada es buena para tu cuerpo y tu salud; pero, además, puede ayudarnos a reducir algunos de los síntomas premenstruales. Una dieta sana, rica en vegetales, frutas y pescados que aporten agua, fibra y ácidos grasos omega-3 con acción antiflamatoria, te ayudarán a retener menos líquidos, sentirte menos hinchada, a reducir el dolor y sentirte menos irascible. A través del diario, conocerás mejor tus síntomas y podrás adelantarte a ellos. Los días previos y durante el ciclo, beber agua embotellada de mineralización débil te ayudará a retener menos líquidos. Durante esos días, come hidratos de carbono integrales o en menor cantidad, ya que los hidratos hacen que retengas más líquidos. Intenta comer alimentos ricos en fibra, te ayudaran a retener menos; hierro; calcio, te ayudaran con la retención de líquidos, previenen la fatiga y el decaimiento anímico; y Vitamina B6, que te ayudaran a estabilizar los niveles hormonales. Lo ideal es intentar llevar una alimentación pobre en grasas saturadas y sal para evitar ganar peso y retener líquidos. Otro aspecto que tenemos que intentar controlar, es el de los dulces. Nuestro cuerpo nos pide a gritos dulces y hay veces que tienes la sensación de que solo te sacias si arrasas una pastelería. Yo tengo siempre en casa chocolate negro, por lo que si me da un arrebato dulcero, tiro de él. Si veo que el arrebato es de los gordos, me hago mi súper tarta de chocolate, me como un buen trozo y me quedo tan pancha. ¡Hay veces que hay que escuchar el cuerpo! Y, la experiencia me ha enseñado que la única manera de saciar ese deseo dulcero fuerte, es atacando el problema de raíz, me doy un homenaje y problema zanjado.

  6. Ropa. Durante esos días te sientes hinchada, te duelen los pechos y la barriguita parece que se hace más grande por momentos. Por regla general, te ves mal con toda la ropa que te pones. Pero todas tenemos en el armario unas prendas “mágicas” con las que nos sentimos guapas, cómodas, sexys y menos hinchadas. Pues esas prendas mágicas son fundamentales en tu fondo de armario deportivo. Yo tengo mallas, camisetas y sujetadores que son los que me acompañan en esos días. Me siento cómoda con ellas, oprimen lo justo, disimulan bastante, son de colores vivos y me hacen sentir bien y con ganas de salir a correr.

  7. Competiciones. Muchas de vosotras a lo mejor aún no os planteáis competir. Pero seguro que otras muchas estáis pensando ¿qué pasa si me toca competir con el ciclo menstrual? ¡Pues no pasa nada! Yo tengo hecho competiciones espectaculares con el periodo y sin él. Al igual que me tengo sentido fatal compitiendo teniendo el periodo, pero sin él también. Cuando te metes en el mundo de la competición, está claro que alguna vez te va a tocar. Así que si es así, no le des vueltas. Ponte el dorsal y sal a comerte el mundo. He tenido compañeras a las que les gustaba competir con el periodo porque decían que les daba garra. Sin ir más lejos, este verano en el Cto. Del Mundo de Moscú, donde finalicé en 5ª posición, me tocó competir con el periodo y, os puedo asegurar que en ningún momento de los 42kms me acordé de él.

Espero que con estos consejos lo llevéis mejor esos días y recordad:, ¡qué la menstruación no os pare!

 

 

La marea rosa ha vuelto y más fuerte que nunca!

 

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Este domingo 11 de Mayo, vuelve a Madrid uno de los mayores eventos deportivos: ¡LA CARRERA DE LA MUJER! 30.000 mujeres teñirán de rosa las calles del centro de Madrid. Una gran mañana en la que la alegría, solidaridad y espíritu de superación, serán los grandes protagonistas.

La Carrera de la Mujer, año tras año, ha ido creciendo, superándose, hasta llegar a convertirse en una fecha señalada en rojo en el calendario de miles de hogares a lo largo de todo el mundo. Pero no sólo por aquellas mujeres que participan en ella, también por sus familiares, amigos y por la gente de las ciudades en las que se celebra.

Es una carrera que para mí tiene mucha carga emocional. Mi mejor amiga murió hace 7 años de cáncer de mama. Una detección tardía llevó a que ni la cirugía ni el tratamiento pudieran hacer nada por salvarle la vida. Estoy convencida que, por desgracia, muchos de los que estéis leyendo este post, sabéis lo duro que es vivir una experiencia marcada por esta terrible enfermedad. Por ello, siempre me ha gustado participar ya sea de forma anónima o pública en la organización de este evento. He asistido a presentaciones, a entrenamientos previos a la prueba, a animar a amigas, etc. Porque a través del deporte que amo, se transmite un mensaje de apoyo y ayuda en la lucha contra el cáncer de mama, y eso ha hecho posible que de 4000 mujeres que tomaron parte en la 1ª edición celebrada en Madrid, ¡se pase a 30.000!

Pero este año DKV ha querido dar un paso más y llevar la “Marea Rosa” aún más lejos y que esos kilómetros solidarios no se queden sólo en las ciudades que organizan la Carrera de la Mujer. Gracias a la acción #NoCorresSola puedes apoyar, estés donde estés, a todas las mujeres que participan en la Carrera de la Mujer y a su causa. ¿Cómo puedes hacerlo? Es muy fácil, los próximos domingos que se celebren las Carreras de la Mujer, ponte algo rosa y sal a correr, patinar, montar en bici, pasear, etc. Porque lo importante es que estemos donde estemos, ellas sepan que en la lucha contra el cáncer de mama no están solas. ¡Todos juntos por una causa!

En la web www.nocorressola.es podrás encontrar toda la información sobre las fechas de las próximas Carreras de la Mujer y las ciudades en las que se celebran. También podrás crearte y descargarte tu propio dorsal solidario y personalizado con tu nombre y un mensaje de apoyo. Porque todos los que apoyamos esta causa, tenemos en nuestra mente a alguien a la que especialmente le dedicamos nuestro esfuerzo y ganas de superación. Yo ya tengo el mío, ¿a qué esperas?

Consigamos entre todos crear una marea rosa de dorsales. Logremos que las kilómetros solidarios de la marea rosa, se extiendan más allá de las ocho ciudades que celebran la Carrera de la Mujer. Contribuyamos a que el apoyo social a la lucha contra el cáncer de mama sea cada vez mayor. Hagámosles llegar el mensaje de que no están solas, que todos corremos con ellas.

Puedes compartir tus fotos y vídeos con el hastag #NoCorresSola y colaborar a que la marea rosa inunde las calles de todas las ciudades. En la web www.nocorressola.es podrás ver todas las imágenes y, cada mes, se sortearán diferentes premios entre todos los que compartáis vuestras fotos.

Aquí os dejamos un vídeo http://www.youtube.com/watch?v=1U-ugha91FY

Este domingo tenemos un cita con la marea rosa, ¡NO FALTES!

 

 

No sólo correr. Actividades complementarias al Running

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

NO SÓLO CORRER” ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS AL RUNNING

Mucha gente piensa que para mejorar corriendo, lo único que hay que hacer es ir corriendo cada vez más tiempo y, a poder ser, más rápido. En cierto modo, no les falta razón, pero esa mejora en la velocidad y la resistencia, se consigue a base de establecerte unas rutinas de ejercicios complementarios a la carrera. La combinación de la carrera con esos ejercicios, serán la clave para mejorar y, algo muy importante, no lesionarte.

A continuación os voy a hablar de una serie de ejercicios que podéis incluir en vuestra rutina sin ningún problema y que os ayudarán a ser unos runners más eficientes.

  1. Estiramientos. Son fundamentales en nuestra rutina de entrenamiento. Nos ayudan a evitar lesiones; a asimilar mejor los entrenamientos, ya que permiten un mejor drenaje y estimulan la circulación sanguínea; a mejorar nuestro rendimiento, ya que mejora la flexibilidad de nuestros ligamentos, tendones y músculos. Lo ideal es evitar estirar en frío. Los estiramientos deben hacerse concentrados y manteniendo la posición; es decir, nada de rebotes. Es importante no forzar al músculo. Cada uno, tenemos nuestra flexibilidad, así que no te preocupes si no tocas el suelo o te cuesta levantar la pierna, lo importante es que estires suavemente y lo hagas de modo continuado. Verás que irás mejorando poco a poco. Tener en cuenta, que cuentos más kilómetros haces, más te va a costar estirar. Cuando estoy en la preparación de un maratón, os puedo asegurar que soy un tronco y tocar con las manos el suelo en los estiramientos es imposible para mi cuerpo. Estirar no os va a llevar mucho tiempo, intentaros establecer una rutina de 5’-10’, donde estiréis todo el cuerpo, es decir, tren superior e inferior. Es tan importante como correr, así que sumarlo a vuestro tiempo de entrenamiento. Si hay días en que notáis que estáis muy cargados, con las piernas pesadas o con agujetas, dedicar a vuestra sesión de estiramientos más tiempo. Hacer esa sesión suavemente y haciendo mucho hincapié en estirar las zonas que más cargadas tenéis. Como os dije antes, estirar ayuda a mejorar la circulación, por lo que os ayudará a que es pesadez, sobrecarga o agujetas, se pasen antes.

  2. Abdominales y lumbares. Fundamentales para evitar lesiones de espalda y de la zona pélvica. Nos ayudan a fortalecer los músculos del cuerpo que nos mantienen erguidos. Trabajar el abdomen nos ayudará a correr en una postura adecuada y, ello, nos va a permitir correr de un modo más efectivo, optimizando nuestro rendimiento. Piensa que si tienes un abdomen y lumbar fuerte, las piernas tendrán un buen soporte para empujar y correr más rápido. Es fundamental trabajar los abdominales inferiores y superiores, al igual que trabajar la zona lumbar. Ahora que ya sabéis porque son importantes, os voy a comentar algunos de los errores típicos a la hora de hacer abdominales, para que así podáis evitarlos y realizar el ejercicio correctamente. El error más común a la hora de hacer abdominales estirar del cuello para elevar la parte superior del tronco. De este modo, además de no entrenar los abdominales, acabamos doblando el cuello sobre el pecho mientras las manos presionan en la nuca, un movimiento muy perjudicial para la zona cervical.
    Para evitar esto, mira siempre a un punto fijo por encima de tu cabeza. Otro error típico es el de impulsarte o ayudarte con los brazos, lo que también te puede traer problemas cervicales. Para evitar caer en la tentación de ayudarte con los brazos, lo mejor es dejar los brazos cruzados sobre el pecho a los lados del tronco. Es importante que las lumbares siempre estén en contacto con el suelo para evitar problemas de espalda. También es importante cuidar la respiración para que el ejercicio sea más efectivo. Inspira cuando relajes el abdomen y expira cuando lo contraigas. Recuerda trabajar todo la zona abdominal; es decir, trabaja los abdominales superiores, inferiores, oblicuos y transversales. Fundamental para tener una zona abdominal fuerte y compensada. Tan importantes como los abdominales con los ejercicios de lumbares (muchas veces olvidados). Siempre que trabajes abdominales, tienes que trabajar la zona lumbar, para evitar así descompensaciones. Recuerda que tan importante como hacer los ejercicios, es hacerlos bien. Así que hazlos de forma tranquila, lenta y constante. Por cierto, no os olvidéis de estirar los abdominales y las lumbares tras trabajarlos, ¡también son músculos!.

  3. Trabajo de fuerza. Trabajar la fuerza es importante porque nos ayuda a tener los músculos más fuertes, lo que favorece la recuperación muscular y, también, ayuda a evitar lesiones. Tampoco podemos olvidarnos de que es directamente responsable de la velocidad: a mayor fuerza, más velocidad. En nuestro caso, como corredores que os estáis iniciando o de largas distancias, no importa tanto tener volumen de músculo, lo que importa es tener un músculo fuerte y que pese poco para poder correr mejor. Por ello, el trabajo de gimnasio lo debéis realizar con poco peso y muchas repeticiones. ¿Con cuánto peso debéis hacer los ejercicios? Pues eso depende de cada persona. Pensar que tenéis que hacerlo con un peso con el que podáis hacer de 10 a 15 repeticiones sin problemas. Lo ideal, es que intentéis hacer 1 día de gimnasio, donde trabajéis todos los grupos musculares. Notaréis poco a poco la mejoría.

  4. Complementar la carrera con otros ejercicios cardiovasculares. Es bueno que alternéis correr con otro tipo de ejercicios, como la bicicleta, el bodytech o la natación. Seguiréis trabajando a nivel cardiovascular y, al ser ejercicios no traumáticos (no hay impacto contra el suelo), aliviáis la carga en las articulaciones y evitáis muchas sobrecargas naturales.

Combinar las sesiones de running con el gimnasio, una buena sesión de estiramientos y abdominales/lumbares, bicicleta, bodytech o natación, es la mejor manera para que vayáis mejorando y disfrutéis de los placeres del deporte.

En internet podéis encontrar miles de tablas y vídeos con estiramientos y abdominales. Aquí os dejo algunos enlaces que pueden serviros:

http://reflejosimperfectos.blogspot.com.es/2012_05_01_archive.html

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=correr

http://www.trikilometros.org/descarga/tabla_estiramientos.pdf

http://www.foroatletismo.com/ejercicios/ejercicios-de-abdominales-y-lumbares-imprescindibles/

¡Ya no hay excusas!