Cómo evitar lesiones en la práctica del running.

Lesiones. Blog Verdurea.com

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El post de esta semana va dirigido, sobre todo, a todos l@s runners que os estáis iniciando en el mundo del atletismo. Ya que los que llevamos unos cuantos años practicando este deporte, ya hemos aprendido a identificarlas y sobrellevarlas. Os daré consejos que os ayuden a evitar las lesiones y, sobre todo, a saber que hacer cuando aparecen las primeras molestias.

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Dolor de garganta? Remedios caseros de verdurea.com

Limón verdureaJenjibre verdurea

Este momento de otoño que viene pero no termina de venir, nos pilla a algunos/as desprevenidos y nos levantamos un día con la garganta hinchada como si nos hubiéramos tragado una pelota. No cabe duda de que nadie como tú sabe cómo es tu estado general y si has de ir al médico o no, o acudir a una farmacia a por algún remedio farmacológico. Nosotros te  proponemos  una receta, barata y sencilla de hacer que es un remedio muy eficaz para aliviar a el dolor de garganta. Te presentamos esta  receta para Thermomix y para los que no tenéis el maravilloso aparato…

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Errores habituales en la alimentación de un deportista. Evítalos!

 

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

En ocasiones y a pesar des que cuidas tu dieta, el descanso y los entrenamientos, pero aún así no acabas de encontrarte bien. Te sientes con debilidad, sin fuerza y no entiendes que te pasa. Muchas veces, esas sensaciones vienen por pequeños errores que cometemos en nuestra alimentación. Son cositas que hacemos pensando que nos van a ayudar a afinar y a mejorar, pero lo único que consiguen son perjudicarnos en nuestro camino hacia los objetivos marcados. Así que si cuando estés leyendo este post, identificas alguno de ellos como parte de tu rutina, elimínalo y vuelve a recuperar el control.

  1. Suprimir las grasas. Este es uno de los errores más comunes y en el que casi todos hemos caído alguna vez. No queremos ganar peso y queremos estar lo más “finos” posibles, por lo que las eliminamos por completo de nuestra dieta. Una dieta tiene que ser equilibrada, por lo que las grasas deben estar presentes. No tenemos que olvidar que las grasas nos aportan calorías, muy necesarias para tener energía en nuestro día a día y en especialmente en el deporte. Si las eliminas por completo, verás como tu rendimiento disminuye. La clave está en bajar el consumo de grasas saturadas de origen animal. Pero las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva y pescado) te ayudarán en tu rendimiento y en tu salud (te ayudan a bajar el colesterol).

  2. Reducir las cantidades de alimentos. Como no queremos ganar peso y, si se acerca la competición importante, estás entrenando menos, tu pensamiento es: “entreno menos, como menos” ¡ERROR! Tienes que comer lo que te pide el cuerpo. Está claro que no vas a comer hasta reventar, pero tampoco puedes terminar de comer y quedarte con hambre. Sigue haciendo tus 5 comidas al día y dándole al cuerpo los nutrientes que necesitan. El quedarte de manera continuada con hambre tras las comidas, va a hacer que te sientas débil y que tu rendimiento baje mucho. Es mejor ganar 1kg y tener fuerza, que definir todos los músculos de tu cuerpo y no tener nada de fuerza. ¡Así que nada de volverse “locos” con la comida! Haz lo que has hecho durante todo el año, no cambies las rutinas porque se acerca la competición.

  3. Reducir el consumo de hidratos. Otro habitual erróneo en la dieta es la reducción de hidratos de carbono. . No olvidéis que éstos son nuestra gasolina (sobre todo si hacéis pruebas de fondo), nos dan la energía necesaria para llevar a cabo nuestros entrenamientos y competiciones y nos ayudan a obtener una recuperación plena del esfuerzo. Así que los hidratos de carbono (ya sean en forma de pasta, arroz, pan, patatas, etc) deben estar siempre presentes en tu dieta. Mejor tomarlos integrales que blancos, ya que tienen un índice glucémico más bajo. Pero tampoco comáis sólo hidratos de carbono. La dieta tiene que ser equilibrada y, además de los hidratos, también debes consumir proteínas, legumbres y frutas. Lo mejor para el rendimiento es el consumo equilibrado de alimentos.

  4. Desayunar poco o entrenar en ayunas. El desayuno es la comida más importante del día y es la que activa tu metabolismo. Hay gente que sale a entrenar tomando sólo un café o en ayunas, porque piensa que así ayudan a que el metabolismo queme más grasas. Pero lo que consigues es que tu nivel de energía sea más bajo y, lo más seguro, es que vayas entrenando mareado o termines con una pájara de campeonato, on lo que sometes a tu cuerpo a un esfuerzo mucho mayor del que deberías.

  5. No comer tras el entrenamiento o competición. Los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo se vacían con el esfuerzo físico y la primera hora tras dicho esfuerzo es fundamental para reponer esos depósitos, ya que es cuando el cuerpo absorbe más cantidad de nutrientes. Así que si sabes que vas a tardar en comer, intenta llevar siempre contigo fruta, frutos secos, barritas energéticas, etc, que te ayuden a ir reponiendo esos depósitos de glucógeno.

  6. Los suplementos deportivos no son sustitutos de las comidas. La misma palabra los dice, los suplementos son complementos a la alimentación, pero nunca sustitutos. No por tomar más, vas a rendir más. Hay que tomarlos en su justa medida, bajo supervisión de un profesional en nutrición, y como complemento de una dieta equilibrada y sana. No caigáis en el error de pensar que como os habéis tomado una barrita energética o un batido de proteínas, os podéis saltar una comida. Cada alimento tiene su función y las comidas, al igual que la hidratación, es lo que nunca podéis suprimir o saltaros.

Estos son algunos de los errores más típicos y por los que muchos hemos pasado y aprendido. Así que ya sabéis, si reconocéis alguno, ¡decirle adiós!.

 

Sorprende a tus pequeños con estas ideas con Frutas

Aquí tenéis unas ideas sencillas que a vuestras hijas e hijos les van a encantar. No dan mucho trabajo y son súper originales. Cualquier cosa para que coman fruta. Ya sabéis que hay que comer al menos 5 raciones diarias de fruta y verdura! Si quieres, en nuestra tienda encontrarás la mejor calidad. Todo por ellos!

A divertirse!

TARTA DE SANDÍA

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CUENCO DE ZUMO EN UNA MANZANA

Zumo en vaso con manzana

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DELFINES: PLÁTANO Y UVA

Delfines de plátano y uva

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RATONES: PERA CONFERENCIA, UVA Y FRESA

Ratones de pera conferencia

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Las frutas más importantes para un deportista y qué te aportan

Foto: frutas de verdurea.com

Foto: frutas de verdurea.com

Tan importante como comer sano y variado, es saber cuáles son los alimentos que mejor se adaptan a nuestro modo de vida, ya que serán los que nos aporten los minerales, vitaminas y nutrientes que más necesitamos ó porque sus propiedades nos ayudan a prevenir determinadas enfermedades. Por lo que comer sano está muy bien, pero si encima, lo hacemos bien, conociendo las propiedades de los alimentos, nuestro rendimiento (ya sea deportivo, laboral, etc) será mejor, ya que estamos aportando a nuestro cuerpo de los nutrientes que más necesita.

Hoy os voy a hablar de algunas frutas que son importantes en las dietas de un deportista; pero no es sólo aplicables a ellos, ya que las propiedades de muchas de ellas son buenas para la correcta alimentación de la gente de a pie.

  1. Plátano. Es una fruta altamente nutritiva. Contiene altas dosis de energía de rápida y fácil asimilación por parte del organismo, algo necesario para poder hacer frente a las rutinas de entrenamiento. Junto a esto hay que destacar su alto contenido mineral (fósforo, potasio, magnesio y hierro) sobre todo potasio, que nos ayudará a regular los niveles de líquidos del organismo. Es ideal para combatir los calambres musculares. Es rico en vitaminas A,B,C,E y ácido fólico. Además de todas estas propiedades, es una fruta fácil de llevar y que sienta bien a cualquier hora del día.

  2. Aguacate. Nos aporta grandes cantidades de ácidos grasos esenciales necesarios para el buen funcionamiento celular. Estos ácidos grasos saludables nos ayudarán a mantener unas arterias libres de colesterol y demás sustancias que ponen en riesgo la salud. Junto a esto hay que destacar su alto aporte proteico, lo que nos ayuda a conseguir que las fibras musculares estén bien alimentadas y puedan seguir creciendo a medida que aumentamos la intensidad de los entrenamientos. Gracias a estas propiedades, también es ideal para evitar los calambres musculares. Es rico en vitamias E, A, B1, B2, B3, B6 y D. Es rico en potasio, magnesio, hierro y fósforo. Ideal para tomar en ensaladas, con pasta, untarlo en pan, acompañarlo con queso, etc. Pega con todo, sólo tienes que echarle imaginación y probar.

 

  1. Papaya. Al igual que el aguacate, debido a su alto aporte proteico, nos ayuda a conseguir que las fibras musculares estén bien alimentadas y puedan seguir creciendo a medida que aumentamos la intensidad de los entrenamientos. Por ello, también es buena para evitar calambres musculares. Pero, además, es junto al kiwi, una de las frutas con mayor contenido de vitamina C; por ello, es ideal para prevenir anemias. Otra de sus cualidades es que es una fruta con un alto poder depurativo, lo que es ideal para la pérdida de peso, pero también esa cualidad es muy buena para aliviar los dolores de la artritis. Posee vitaminas A, B y C; ácido fólico. Es rica en potasio, magnesio, fósforo y calcio. A mí, particularmente me encanta tomarla en zumo y con los cereales en el desayuno (la compro deshidratada).

  2. Uvas. Las uvas son uno de los antioxidantes más potentes que existen. Y, ¿por qué son tan importantes los antioxidantes? Al realizar ejercicio, nuestro cuerpo recibe más oxígeno de lo habitual, algo que en muchos casos puede llegar a producir un estrés oxidativo, aumentando los radicales libres y, por lo tanto, los ataques que nuestras células reciben; es decir, la oxidación. Por ello es tan importante tomar antioxidantes. Además, las uvas aportan mucha agua y fibra, por lo que es una fruta ideal, al igual que la papaya, para aliviar los dolores de la artritis. Posee vitaminas C, A; B6, B1, B2 y E. Son ricas en potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y sodio.

  3. Kiwi. Es una de las frutas con mayor contenido de vitamina C, desmontando la idea de que la naranja es la fruta con más contenido de esta vitamina. Por ello, es una fruta ideal para prevenir anemias. Además de ello, también tiene efecto analgésico, por lo que es bueno para ayudar a mejorar las inflamaciones o dolores articulares. Al tener funciones diuréticas y favorecer el tránsito intestinal, también es buena para aliviar los dolores de la artritis. Posee vitaminas A,C y E, Omega -3 y Omega-6. Rico en magnesio, calcio, fósforo, hierro, sodio y potasio. Es ideal para tomar en el desayuno, acompañarlo con yogurt, azúcar moreno, chocolate, etc.

  4. Piña. Su principal cualidad es que contiene bromelina, sustancia que ayuda a evitar la inflamación de los tendones (tendinitis), los sacos sinoviales (bursitis), esguinces, dolor de espalda, etc. Además de su gran poder antiinflamatorio, facilita la circulación, facilita la digestión y ayuda en la pérdida de peso. Las vitaminas más importantes que tiene son la A, C y E. Es rica en magnesio, potasio, hierro y calcio, entre otros muchos minerales. A mí, personalmente, es una fruta que me encanta para postres, meriendas, con ensaladas, con azúcar moreno, sola, con chocolate, en macedonia, zumo, etc.

  5. Cerezas. Son una gran fuente de beta-caroteno o vitamina A. Ayudan a la salud mental y física y, al igual que la piña, tiene propiedades antiinflamatorias y depurativas. Son una gran fuente de hidratos de carbono simples, lo que hace que sea una fruta ideal para tomar tras un entrenamiento. Posee vitaminas A, B y C. Son ricas en calcio, zinc, selenio, magnesio y potasio. Ideal para picar entre horas. Una buena alternativa a las cerezas fuera de temporada, es comprarlas deshidratadas y tomarlas con el yogurt, cereales, echarlas en la ensalada.

  6. Arándanos. Me dejo para el final, la que considero una de las frutas más completas que hay. Es una fruta que se usa para combatir la diabetes, como antibiótico, antiinflamatorio, antidiarreico, para problemas de visión y en la prevención de ciertos tipos de cáncer (colón, próstata y seno). Es una fruta libre de grasas y sodio, libre de colesterol y rica en fibras. Es refrescante, tónica, astringente, diurética, rica en vitamina C y ácido hipúrico. El pigmento que le da el color azul al fruto, interviene en el metabolismo celular humano, disminuyendo la acción de los radicales libres, asociados al envejecimiento, cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer. Es considerada una de las frutas con mayor poder antioxidante. Tiene efectos antiinflamatorios y antibacterianos. Potencia el sistema inmunológico. Previene las anemias. Tiene un alto contenido en fibra, por lo que también tiene propiedades diuréticas. Ayuda a prevenir infecciones urinarias. También ayuda a proteger los dientes de las caries y ayuda a fortalecer el colágeno, por lo que ayuda a prevenir lesiones de tendones, ligamentos y cartílagos. Ayuda a tener un mejor riego sanguíneo. Tras leer todas estas propiedades, seguro que entendéis porque es una de mis frutas favoritas. Son muchísimos los beneficios que nos pueden aportar. Personalmente, me encanta comerlos solos, con los cereales o con yogurt. El zumo de arándanos es uno de mis favoritos. En mi cocina siempre hay arándanos deshidratados, aunque siempre que puedo, los compro naturales.

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Foto: Cerezas de Verdurea.com

Éstos son sólo unos ejemplos. Todas las frutas son ricas en vitaminas y minerales y tienes muchos nutrientes necesarios para una dieta sana y equilibrada. Así que no lo dudéis y hacer “fruto terapia”. Es refrescante, sano y pega con todo.