Cómo evitar lesiones en la práctica del running.

Lesiones. Blog Verdurea.com

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El post de esta semana va dirigido, sobre todo, a todos l@s runners que os estáis iniciando en el mundo del atletismo. Ya que los que llevamos unos cuantos años practicando este deporte, ya hemos aprendido a identificarlas y sobrellevarlas. Os daré consejos que os ayuden a evitar las lesiones y, sobre todo, a saber que hacer cuando aparecen las primeras molestias.

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Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

NO SÓLO CORRER” ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS AL RUNNING

Mucha gente piensa que para mejorar corriendo, lo único que hay que hacer es ir corriendo cada vez más tiempo y, a poder ser, más rápido. En cierto modo, no les falta razón, pero esa mejora en la velocidad y la resistencia, se consigue a base de establecerte unas rutinas de ejercicios complementarios a la carrera. La combinación de la carrera con esos ejercicios, serán la clave para mejorar y, algo muy importante, no lesionarte.

A continuación os voy a hablar de una serie de ejercicios que podéis incluir en vuestra rutina sin ningún problema y que os ayudarán a ser unos runners más eficientes.

  1. Estiramientos. Son fundamentales en nuestra rutina de entrenamiento. Nos ayudan a evitar lesiones; a asimilar mejor los entrenamientos, ya que permiten un mejor drenaje y estimulan la circulación sanguínea; a mejorar nuestro rendimiento, ya que mejora la flexibilidad de nuestros ligamentos, tendones y músculos. Lo ideal es evitar estirar en frío. Los estiramientos deben hacerse concentrados y manteniendo la posición; es decir, nada de rebotes. Es importante no forzar al músculo. Cada uno, tenemos nuestra flexibilidad, así que no te preocupes si no tocas el suelo o te cuesta levantar la pierna, lo importante es que estires suavemente y lo hagas de modo continuado. Verás que irás mejorando poco a poco. Tener en cuenta, que cuentos más kilómetros haces, más te va a costar estirar. Cuando estoy en la preparación de un maratón, os puedo asegurar que soy un tronco y tocar con las manos el suelo en los estiramientos es imposible para mi cuerpo. Estirar no os va a llevar mucho tiempo, intentaros establecer una rutina de 5’-10’, donde estiréis todo el cuerpo, es decir, tren superior e inferior. Es tan importante como correr, así que sumarlo a vuestro tiempo de entrenamiento. Si hay días en que notáis que estáis muy cargados, con las piernas pesadas o con agujetas, dedicar a vuestra sesión de estiramientos más tiempo. Hacer esa sesión suavemente y haciendo mucho hincapié en estirar las zonas que más cargadas tenéis. Como os dije antes, estirar ayuda a mejorar la circulación, por lo que os ayudará a que es pesadez, sobrecarga o agujetas, se pasen antes.

  2. Abdominales y lumbares. Fundamentales para evitar lesiones de espalda y de la zona pélvica. Nos ayudan a fortalecer los músculos del cuerpo que nos mantienen erguidos. Trabajar el abdomen nos ayudará a correr en una postura adecuada y, ello, nos va a permitir correr de un modo más efectivo, optimizando nuestro rendimiento. Piensa que si tienes un abdomen y lumbar fuerte, las piernas tendrán un buen soporte para empujar y correr más rápido. Es fundamental trabajar los abdominales inferiores y superiores, al igual que trabajar la zona lumbar. Ahora que ya sabéis porque son importantes, os voy a comentar algunos de los errores típicos a la hora de hacer abdominales, para que así podáis evitarlos y realizar el ejercicio correctamente. El error más común a la hora de hacer abdominales estirar del cuello para elevar la parte superior del tronco. De este modo, además de no entrenar los abdominales, acabamos doblando el cuello sobre el pecho mientras las manos presionan en la nuca, un movimiento muy perjudicial para la zona cervical.
    Para evitar esto, mira siempre a un punto fijo por encima de tu cabeza. Otro error típico es el de impulsarte o ayudarte con los brazos, lo que también te puede traer problemas cervicales. Para evitar caer en la tentación de ayudarte con los brazos, lo mejor es dejar los brazos cruzados sobre el pecho a los lados del tronco. Es importante que las lumbares siempre estén en contacto con el suelo para evitar problemas de espalda. También es importante cuidar la respiración para que el ejercicio sea más efectivo. Inspira cuando relajes el abdomen y expira cuando lo contraigas. Recuerda trabajar todo la zona abdominal; es decir, trabaja los abdominales superiores, inferiores, oblicuos y transversales. Fundamental para tener una zona abdominal fuerte y compensada. Tan importantes como los abdominales con los ejercicios de lumbares (muchas veces olvidados). Siempre que trabajes abdominales, tienes que trabajar la zona lumbar, para evitar así descompensaciones. Recuerda que tan importante como hacer los ejercicios, es hacerlos bien. Así que hazlos de forma tranquila, lenta y constante. Por cierto, no os olvidéis de estirar los abdominales y las lumbares tras trabajarlos, ¡también son músculos!.

  3. Trabajo de fuerza. Trabajar la fuerza es importante porque nos ayuda a tener los músculos más fuertes, lo que favorece la recuperación muscular y, también, ayuda a evitar lesiones. Tampoco podemos olvidarnos de que es directamente responsable de la velocidad: a mayor fuerza, más velocidad. En nuestro caso, como corredores que os estáis iniciando o de largas distancias, no importa tanto tener volumen de músculo, lo que importa es tener un músculo fuerte y que pese poco para poder correr mejor. Por ello, el trabajo de gimnasio lo debéis realizar con poco peso y muchas repeticiones. ¿Con cuánto peso debéis hacer los ejercicios? Pues eso depende de cada persona. Pensar que tenéis que hacerlo con un peso con el que podáis hacer de 10 a 15 repeticiones sin problemas. Lo ideal, es que intentéis hacer 1 día de gimnasio, donde trabajéis todos los grupos musculares. Notaréis poco a poco la mejoría.

  4. Complementar la carrera con otros ejercicios cardiovasculares. Es bueno que alternéis correr con otro tipo de ejercicios, como la bicicleta, el bodytech o la natación. Seguiréis trabajando a nivel cardiovascular y, al ser ejercicios no traumáticos (no hay impacto contra el suelo), aliviáis la carga en las articulaciones y evitáis muchas sobrecargas naturales.

Combinar las sesiones de running con el gimnasio, una buena sesión de estiramientos y abdominales/lumbares, bicicleta, bodytech o natación, es la mejor manera para que vayáis mejorando y disfrutéis de los placeres del deporte.

En internet podéis encontrar miles de tablas y vídeos con estiramientos y abdominales. Aquí os dejo algunos enlaces que pueden serviros:

http://reflejosimperfectos.blogspot.com.es/2012_05_01_archive.html

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=correr

http://www.trikilometros.org/descarga/tabla_estiramientos.pdf

http://www.foroatletismo.com/ejercicios/ejercicios-de-abdominales-y-lumbares-imprescindibles/

¡Ya no hay excusas!