Zumos después de los entrenamientos

Zumos Verdurea

Zumos Verdurea

En el post de esta semana os voy a dar algunas recetas de zumo naturales que os ayudarán a recuperaros tras los entrenamientos y poneros fuertes. Recordar que la práctica deportiva va INEXCUSABLEMENTE unida a  una alimentación correcta y la fruta es elemento clave en ella. Es fundamental para vuestro organismo.

Sigue leyendo

Vuelta a la rutina deportiva: agujetas y cómo evitarlas

IMG-20140506-WA0002

Las vacaciones han terminado y volvemos a nuestra rutina laboral, familiar y deportiva. Los comienzos siempre son duros, y cuando venimos de un veranito poco activo a nivel deportivo, ¡mucho más! Sobre todo porque muchos ya sabemos que nos vamos a reencontrar con nuestras queridas “amigas” las agujetas. Ahí están ellas, siempre fieles y esperándonos con los brazos abiertos para darnos la bienvenida. Porque no os engañéis, van a estar ahí siempre, lo único que se puede hacer es aprender medidas preventivas para que no sean muy fuertes y truquillos para que se pasen antes.

Sigue leyendo

Errores habituales en la alimentación de un deportista. Evítalos!

 

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

En ocasiones y a pesar des que cuidas tu dieta, el descanso y los entrenamientos, pero aún así no acabas de encontrarte bien. Te sientes con debilidad, sin fuerza y no entiendes que te pasa. Muchas veces, esas sensaciones vienen por pequeños errores que cometemos en nuestra alimentación. Son cositas que hacemos pensando que nos van a ayudar a afinar y a mejorar, pero lo único que consiguen son perjudicarnos en nuestro camino hacia los objetivos marcados. Así que si cuando estés leyendo este post, identificas alguno de ellos como parte de tu rutina, elimínalo y vuelve a recuperar el control.

  1. Suprimir las grasas. Este es uno de los errores más comunes y en el que casi todos hemos caído alguna vez. No queremos ganar peso y queremos estar lo más “finos” posibles, por lo que las eliminamos por completo de nuestra dieta. Una dieta tiene que ser equilibrada, por lo que las grasas deben estar presentes. No tenemos que olvidar que las grasas nos aportan calorías, muy necesarias para tener energía en nuestro día a día y en especialmente en el deporte. Si las eliminas por completo, verás como tu rendimiento disminuye. La clave está en bajar el consumo de grasas saturadas de origen animal. Pero las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva y pescado) te ayudarán en tu rendimiento y en tu salud (te ayudan a bajar el colesterol).

  2. Reducir las cantidades de alimentos. Como no queremos ganar peso y, si se acerca la competición importante, estás entrenando menos, tu pensamiento es: “entreno menos, como menos” ¡ERROR! Tienes que comer lo que te pide el cuerpo. Está claro que no vas a comer hasta reventar, pero tampoco puedes terminar de comer y quedarte con hambre. Sigue haciendo tus 5 comidas al día y dándole al cuerpo los nutrientes que necesitan. El quedarte de manera continuada con hambre tras las comidas, va a hacer que te sientas débil y que tu rendimiento baje mucho. Es mejor ganar 1kg y tener fuerza, que definir todos los músculos de tu cuerpo y no tener nada de fuerza. ¡Así que nada de volverse “locos” con la comida! Haz lo que has hecho durante todo el año, no cambies las rutinas porque se acerca la competición.

  3. Reducir el consumo de hidratos. Otro habitual erróneo en la dieta es la reducción de hidratos de carbono. . No olvidéis que éstos son nuestra gasolina (sobre todo si hacéis pruebas de fondo), nos dan la energía necesaria para llevar a cabo nuestros entrenamientos y competiciones y nos ayudan a obtener una recuperación plena del esfuerzo. Así que los hidratos de carbono (ya sean en forma de pasta, arroz, pan, patatas, etc) deben estar siempre presentes en tu dieta. Mejor tomarlos integrales que blancos, ya que tienen un índice glucémico más bajo. Pero tampoco comáis sólo hidratos de carbono. La dieta tiene que ser equilibrada y, además de los hidratos, también debes consumir proteínas, legumbres y frutas. Lo mejor para el rendimiento es el consumo equilibrado de alimentos.

  4. Desayunar poco o entrenar en ayunas. El desayuno es la comida más importante del día y es la que activa tu metabolismo. Hay gente que sale a entrenar tomando sólo un café o en ayunas, porque piensa que así ayudan a que el metabolismo queme más grasas. Pero lo que consigues es que tu nivel de energía sea más bajo y, lo más seguro, es que vayas entrenando mareado o termines con una pájara de campeonato, on lo que sometes a tu cuerpo a un esfuerzo mucho mayor del que deberías.

  5. No comer tras el entrenamiento o competición. Los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo se vacían con el esfuerzo físico y la primera hora tras dicho esfuerzo es fundamental para reponer esos depósitos, ya que es cuando el cuerpo absorbe más cantidad de nutrientes. Así que si sabes que vas a tardar en comer, intenta llevar siempre contigo fruta, frutos secos, barritas energéticas, etc, que te ayuden a ir reponiendo esos depósitos de glucógeno.

  6. Los suplementos deportivos no son sustitutos de las comidas. La misma palabra los dice, los suplementos son complementos a la alimentación, pero nunca sustitutos. No por tomar más, vas a rendir más. Hay que tomarlos en su justa medida, bajo supervisión de un profesional en nutrición, y como complemento de una dieta equilibrada y sana. No caigáis en el error de pensar que como os habéis tomado una barrita energética o un batido de proteínas, os podéis saltar una comida. Cada alimento tiene su función y las comidas, al igual que la hidratación, es lo que nunca podéis suprimir o saltaros.

Estos son algunos de los errores más típicos y por los que muchos hemos pasado y aprendido. Así que ya sabéis, si reconocéis alguno, ¡decirle adiós!.

 

Qué me impulsa a correr una maratón. ¿Y a tí?

 

El post de esta semana es un post especial y dedicado a la que, a mi parecer, es la prueba más fascinante, bonita, exigente que he disputado: LA MARATÓN.

Seguro que sois muchos los que sentís lo mismo que yo siento sobre esta prueba. Habéis probado su magia y queréis más. Pero, ¿qué es lo que la hace tan especial? Para cada uno de nosotros, habrá algo diferente que la haga mágica, pero hay una cosa que es común en todos: ERES TÚ SOLO CON LOS 42.195 METROS. Aunque corras rodeado de miles de personas, todos tenemos un objetivo común: CRUZAR LA META. Está claro, que habrá gente que busque sólo terminarla y, otros, que busquemos una marca o un puesto determinado, pero una vez que te has embarcado en el fascinante mundo de la maratón, aprendes que sea cual sea el resultado final, lo importante es sobreponerte a las dificultades encontradas en el camino y cruzar la meta. Esa importante lección, la aprendes en cada maratón que preparas y compites y, también, es una lección que aprendes de la gente que comparte la pasión por este deporte y esta prueba en concreto. En el 2011 tuve el privilegio de ser contratada para correr la Maratón de New York. A día de hoy, ha sido la maratón con el circuito más duro que he corrido, pero también una de las más mágicas. Crucé la meta en la posición 14ª y con un crono de 2h33’08”. No estaba contenta con el tiempo final, sabía que estaba para hacer menos tiempo y me fastidiaba no haberlo conseguido. Nada más cruzar la meta, toda la gente con la que me cruzaba me daba la enhorabuena. Camino al hotel, seguían dándome la enhorabuena. Yo les decía gracias, pero para mis adentros pensaba: “yo creo que esta gente me está confundiendo con otra persona”. Cerca del hotel se me acerca una señora y me pregunta: “¿Has corrido la maratón? Yo le digo: “Sí, pero no estoy contenta. No me ha ido muy bien” y me pregunta: “¿Pero has terminado, no?” Yo le digo: “Sí” y, ella, me dice con una sonrisa enorme en la cara: “Entonces sonríe porque eres una FINISHER” Sonriendo le contesté: “You’re right!” Y ¡tenía más razón que una santa! Fue una maratón muy dura, en la que muscularmente sufrí muchísimo debido a la dureza del circuito. Pararme no pasó nunca por mi cabeza, pero os puedo asegurar que hubo momentos en los que lo pasé muy mal y que estaba deseando cruzar la meta y, ¡lo conseguí! Me hubiera gustado otra marca y otras sensaciones, pero al final, al igual que en nuestro día a día, no siempre van a salir e ir las cosas como uno quiere. Lo importante es saber sobreponerte a las dificultades que te encuentras en el camino, superarlas y llegar al final. Yo creo que por eso, cuando alguien te dice que ha terminado una maratón o te cuenta su experiencia, te sientes identificado con él, porque independientemente del nivel de cada persona, todos vamos a tener buenas y malas experiencias maratonianas, pero todos vamos a terminar de contar nuestra experiencia orgullosos por haberla terminado. New York, a pesar del sufrimiento y dolor de piernas, la recuerdo con muchísimo cariño. Una organización increíble, un público que no nos dejaba desfallecer y una ciudad tan mágica que se volcó con todos nosotros.

El sueño de poder estar en unos JJ.OO fue lo que me llevó a atreverme con esta mágica distancia. Debuté en el 2008 en Rotterdam con 2h29’03”. Creo que ha sido la maratón en la que más he disfrutado de las 11 maratones que llevo disputadas. Ahí probé su magia y me enamoré perdidamente de la distancia (llamarme romántica). Siempre lo he dicho, en el asfalto me siento como pez en el agua y me encanta esa sensación de ser sólo el asfalto y uno mismo. Conocer tu cuerpo y tu mente tan a la perfección que sabes hasta el último gramo de esfuerzo que les puedes pedir y ver, que aún así, hay veces que te sorprenden gratamente. Muchas veces digo que la maratón es como mi pequeño bebé. Durante 2-3 meses, la cuidas, la mimas, trabajas duro, hay momentos duros y mucho cansancio. Pero sigues mimándola y cuidándola porque sabes que el día H recibirás tu recompensa. Porque, independientemente del resultado que salga, siempre te recompensa, ya sea con una buena marca, con un buen puesto, con una gran experiencia, con aprendizaje, con gente maravillosa que encuentras en el camino, etc.

En unas semanas disputaré en el Cto. De Europa de Zurich la que será mi maratón número 12. El sábado 16 de agosto me pondré en la línea de salida con una enorme sonrisa, ¡por fin habrá llegado el gran día! Son muchos los meses que llevo en mis piernas de preparación, de mimos y de muchos cuidados y os puedo asegurar que disfrutaré de cada kilómetro. El resultado final me podrá gustar mucho, algo o nada, pero lo que sí que sé es que cuando cruce la meta me sentiré ganadora porque lo habré peleado y dado todo. Porque no lo olvidéis, todos los que conseguís cruzar la meta, ¡sois ganadores!

A seguir devorando kilómetros y, lo que es más importante, seguir disfrutando de cada experiencia que este precioso deporte os ofrezca.

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

 

Objetivo vientre plano: alimentación

 

 

La semana pasada os di una serie de consejos sobre que ejercicios debéis realizar para conseguir un vientre plano. En este post, voy a daros una serie de pautas alimenticias y de hábitos saludables, para que conseguir vuestra barriga soñada sea mucho más fácil.

El ejercicio es importante, pero si no lo acompañáis de una alimentación correcta y de unos buenos hábitos, sus resultados no serán tan efectivos.

  1. Establece una rutina de ejercicios. Como os dije en el anterior post, con sólo 10’-15’ que le dediquéis a vuestros abdominales es suficiente. Así que ponte una rutina, por ejemplo, por la mañana o antes de cenar y ponte ¡manos a la obra!
  2. Bebe mucha agua a lo largo del día. Llévate siempre contigo una botella de agua en el bolso y bebe a lo largo de todo el día. Lo ideal es evitar beber mucha agua durante las comidas, ya que te hinchará mucho. ¿Cuánta agua hay que beber? Lo ideal es consumir dos litros de agua al día. El agua te ayudará a eliminar toxinas. Un cuerpo bien hidratado te ayudará a hacer mejor la digestión, hará que tus riñones funcionen mejor, mantendrá tu piel hidratada, etc. El agua de mineralización débil te ayudará a retener menos líquidos y, por consiguiente, sentirte menos hinchada.
  3. Aliméntate de manera equilibrada. Lo aconsejable es seguir una dieta rica equilibrada, rica en proteínas, frutas y verduras. Intenta evitar los azúcares y las grasas, ya que se acumulan, sobre todo, en la zona del vientre. Es muy bueno realizar una comida cada 3 o 4 horas, ya que así conseguiremos una ingesta calórica correcta y reduciremos las ganas de darnos atracones por el hambre. Las cenas no deben ser copiosas, eso nos facilitará una buena digestión y una noche de sueño reparador.
  4. Come despacio. Muchas veces la comida nos sienta mal porque comemos muy rápido, casi sin masticar. Intenta comer despacio y masticando bien los alimentos, ya veréis como os hincháis menos y hacéis mejor la digestión.
  5. Evita los gases. Evita tomar bebidas con gas, alimentos que te provoquen flatulencias, mascar chicle, etc. Eso te ayudará a sentirte menos hinchada.
  6. Camina derecha. Si caminas derecha, de modo instantáneo tu abdomen se contraerá y estarás trabajando de manera inconsciente esa parte de tu cuerpo.

Ahora os voy a decir que alimentos serán nuestros aliados en la consecución de un vientre plano:

  1. Pepinos. Disminuye la inflamación del intestino, ya que contiene un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación.

  2. Plátanos. Al ser un alimento rico en potasio (como el aguacate, los kiwis y las naranjas), previene la retención de líquido regulando los niveles de sodio. Al ser también ricas en fibra soluble, son un buen remedio para el estreñimiento. 

  3. Papaya. Facilitan la digestión. Además, tiene propiedades antiinflamatorias, así como una gran riqueza de fibras que fortalecen el tracto digestivo. 

  4. Espárragos. Ayuda a eliminar todo el exceso de agua del organismo, aliviando toda la inflamación y la incomodidad generado por las digestiones largas. 

  5. Jengibre. Es un antiinflamatorio natural y una gran ayuda para la digestión porque relaja los músculos del tracto digestivo, lo cual alivia y reduce la inflamación. Además, contiene una enzima que absorbe las proteínas, reduciendo los gases producidos por las proteínas. 

Ahora sí que tenéis la receta para conseguir un vientre plano: ejercicio + correcta alimentación + hábitos saludables.



 

Objetivo: vientre plano!

 

OBJETIVO VIENTRE PLANO
¡Chicas!, conseguir un vientre plano no es tan complicado y está al alcance de cualquiera. El ejercicio y una correcta alimentación serán tus aliados para conseguir tu vientre soñado. No necesitas apuntarte a un gimnasio, en casa sobre una esterilla, una manta o una alfombra, podrás realizar tu rutina de abdominales. Sólo necesitas dedicarle 15’ al día y SER CONSTANTE.
Pero antes de poneros manos a la obra, es importante daros unas pautas para que trabajéis correctamente, consiguiendo con ello eficacia y prevención de lesiones.
  1. No dobles la cabeza al hacer abdominales. Tienes que apuntar con la barbilla al techo y contraer la tripa.

  2. Las lumbares siempre tienen que estar pegados al suelo. Es mejor hacer menos repeticiones bien, que por querer hacer más repeticiones, arqueéis la espalda.

  3. Es importante controlar la respiración: echa el aire cuando subas o aprietes. Sólo así trabajarás la porción transversa y la efectividad del ejercicio aumenta espectacularmente.

  4. Olvídate del abdominal tipo “V”; es decir, los que suponen tumbarte y levantarte del todo. Con ellos, la espalda sufre mucho.

  5. No tenéis que elevar mucho la espalda. Es mucho más importante concentrarse en la contracción muscular que hacemos en la tripa, que subir mucho.

  6. No hace falta hacerla todos los días. Con realizar la rutina 3-4 veces a la semana es suficiente. Lo ideal es combinarlos con un deporte aeróbico (correr, caminar, bici, etc), ya que te ayudarán a quemar grasa y con los abdominales, tonificarás la zona. Por ejemplo, si te estás iniciando en el mundo del running, una buena pauta es hacer tu rutina de abdominales los días que no sales a correr, alternándolos: 3 días de running y 3 días de abdominales.

  7. Tras realizar tu tabla de abdominales, como músculos que son, es importante estirarlos. Os dejo unas imágenes:

 
www.espalda.org www.foroatletismo.es
 
Os dejo una tabla de ejercicios que me ha gustado mucho y en la que se trabajan todos los grupos abdominales: inferiores, oblicuos y superiores. Las repeticiones variarán según la persona. Habrá chicas a la que les costará llegar a 15-20 repticones y otras que las haréis con más facilidad. También notaréis que os costará trabajar más un grupo de abdominales que otros. Por ejemplo, a mi los abdominales inferiores son los que más me cuestan y, mientras que de los superiores y oblicuos puedo hacer muchas repeticiones sin problema, con los inferiores, hay días en los que me cuesta llegar a 30 repeticiones.
La tabla consta de 8 ejercicios y las repeticiones irán de 15-25 (dependiendo de la persona):
  • Los ejercicios 1,3, 5 y 7 son iguales. Trabajamos los abdominales superiores. Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos tras la nuca. Subimos suavemente unos 5 cms, sintiendo como las lumbares están pegadas al suelo y nos concentramos en contraer el abdomen (como cuando metemos barriga).

  • Ejercicio 2. Trabajamos los abdominales ablicuos. En la misma posición, levamos las manos hacia el tobillo de su mismo lado. Primero a un lado y luego al otro.

  • Ejercico 4. Trabajamos los abdominales oblicuos. Ponemos los brazos tras la nuca, flexionamos las piernas y hacemos el gesto de tocar con el codo la rodilla contraria. Lo importante es contraer la musculatura.

  • Ejercicio 6. Trabajamos los abdominales inferiores. Tumbados en el suelo, con las piernas estiradas, subimos y bajamos alternativamente las piernas, como si fueramos una tijera. Importante mantener las lumbares apoyadas en el suelo.

  • Ejercicio 8. Trabajamos abdominales inferiores. Tumbados boca arriba, elevamos las piernas hacia arriba y tratamos de llegar con las manos a las puntas de los pies. Recordar que las lumbares tienen que estar pegadas al suelo.

 
www.elcorreo.com
 
 
Lo ideal es hacer los abdominales intercalados; es decir, uno superior, otro oblicuo, otro inferior. Si os resulta muy cómodo, podéis hacer 2 veces la tabla. Lo importante es que os pongáis manos a la obra y seáis constantes y ya veréis que guapas os váis a estar luciendo un vientre plano y tonificado.
En el siguiente post os daré unos consejos alimenticios que os facilitarán a conseguir vuestro objetivo final: un vientre plano.
 
vientre plano

vientre plano

 

 

 

Peña Carvitti: pasión por el ciclismo

Peña carvitti con Alessandra Aguilar

Peña carvitti con Alessandra Aguilar

El sábado pasado tuvimos la visita de la peña ciclista Carvitti, patrocinada por Verdurea.com. Queremos hablaros un poco de este grupo de apasionados del ciclismo que, unidos por su aficción, han montado un grupito que no sólo disfruta con el  este deporte sino que se lo pasan pipa entre ellos. Vimos un buen rollo entre los miembros del equipo que se contagia y te da unas ganas de coger la bici…..Los recibimos prontito, a las 9 de la mañana del sábado, para recoger un poco de avituallamiento y, posteriormente, a las 13, después de más de 3 horas y media de ruta por la sierra norte de Madrid, para degustar unos zumos naturales reconstituyentes.  No tenemos que hablaros de la importancia de hidratarse adecuadamente para esta actividad, que más abajo veréis de qué nivelazo es, así como aportar al organismos los nutrientes que necesita después de este esfuerzo. La fruta es el aliado clave para ello.
Como deporte llama a deporte, nos acompañó también una gran colaboradora nuestra a la que ya conocéis, la atleta olímpica Alessandra Aguilar,  responsable de la sección de Deportes de este blog,  a la que agradecemos su visita, ya que estaba a 2 horas coger un avión para competir en Manchester el domingo!

Peña Carvitti. Quienes son y qué hacen.

Está integrada por un grupo de amigos que tienen como gran afición común la práctica del ciclismo en  la modalidad de ciclismo en ruta o carretera. Individualmente hay quien practica también la bici de montaña por afición y como complemento de su entrenamiento. 
Como regla general organizan una salida en grupo una vez a la semana (el fin de semana), durante todo el año. Cada uno,  individualmente, entrena de acuerdo al tiempo del  que dispone a lo largo de la semana. La distancia y perfil de las salidas en grupo varía según la época del año. Como referencia, la distancia suele oscilar entre los 85 km en invierno y los 130 km en verano (sin contar marchas cicloturistas). Es en primavera-verano cuando introducimos los perfiles montañosos por toda la sierra madrileña.
Durante la temporada cicloturista (primavera-verano) suelen apuntarse a diversas marchas cicloturistas. Ya son tradición en esta peña la Quebrantahuesos, Lagos de Covadonga, Puertos de la Ribagorza, Perico Delgado, entre otras. Hay unidades que también participan con asiduidad en marchas en bicicleta de montaña como es el caso de la Fudenas (Fuerteventura de norte a sur).
La peña ciclista Carvitti diseña sus equipaciones deportivas y bicicletas, que como podéis ver en las imágenes de este post, son bonitas, cómodas y funcionales. Las bicis las construyen y montan los integrantes del grupo, a medida y de acuerdo con las preferencias de cada uno en cuanto a presupuesto y gama de componentes. 
Si estáis interesados en el diseño de bicicletas o equipamiento para ciclismo, podéis escribirles a esta cuenta de email para que os asesoren y presupuesten. Ya sabes, bici y equipamiento a tu gusto!
Gracias por venir, amigos y ya sabéis que verdurea es vuestra casa. :-)

Email de contacto:  carvitti.cycling@gmail.com

Peña ciclista carvitti

Peña ciclista carvitti

Contra las molestias menstruales: corre!

 

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

Está claro que la menstruación no nos afecta a todas las mujeres por igual. Las hay que lo pasan mal los día previos; otras durante; otras antes, durante y después y, otras, tienen la suerte de no enterarse. Incluso, nuestros síntomas varían de unos ciclos menstruales a otros, habiendo meses en los que casi no te enteras y otros en los que te sientes como un trapito. Son pocas las mujeres que tienen la suerte de no experimentar ningún tipo de alteración, molestia o dolor durante la fase previa al ciclo menstrual y durante la duración del mismo. Por regla general, el primer día de la menstruación, lo que nos apetece a la mayor parte de la mujeres, es quedarnos acurrucaditas en el sofá o en la cama, con nuestra mantita, relajadas, sin nada que hacer ni pensar y recibiendo mimitos. Pero, aunque parezca mentira, practicar deporte durante esos días, es la mejor medicina que hay contra las molestias menstruales. Seguro que algunas os estaréis preguntando ¿cómo puede ser eso posible? Pues porque el ejercicio te va a ayudar a disminuir esos “maravillosos” síntomas que sentimos al comienzo de nuestro ciclo menstrual: reduce el dolor; ayuda a disminuir la retención de líquidos, haciendo que esa sensación de hinchazón desaparezca; ayuda a disminuir la ansiedad y nerviosismo que nos producen esos días; además de ayudarnos a desestresarnos y motivarnos. Durante esos días, correr, montar en bici, hacer elíptica o andar, van a ser tus mejores aliados.

Pero no os penséis que sois las únicas a las que os da pereza moveros. Os puedo asegurar que han sido muchas las veces en las que salir a entrenar se me hacía cuesta arriba. Pero tras llevar un rato corriendo, notas como los síntomas se van suavizando y, cuando terminas el entrenamiento, te vas a casa con una gran sonrisa y sintiéndote muchísimo mejor. Pero, ¿cómo superar esa pereza? Os voy a dar una serie de consejos que he aprendido a través de mi experiencia personal y que espero que os ayuden a sobrellevar mejor esos días y, lo más importante, a que podáis seguir disfrutando del deporte que más os gusta.

  1. No cambies tu rutina. Intenta mantener tu horario habitual de trabajo y de entrenamiento. Eso ayudará a que la pereza y el malestar no se apoderen de ti.

  2. Intenta quedar con gente para entrenar. El hecho de quedar con amigos, hará que se te olviden un poco las molestias y te motivará para hacer el entreno. Si no puedes quedar con nadie, llévate el ipod y practica deporte al ritmo de la música que más te motive. Yo tengo en el ipod una lista de reproducción con mis canciones cañeras favoritas y es la que escucho en esos días. Otro truquillo si sales a correr, es hacerlo por un circuito que te guste mucho, así también vas entretenida viendo el paisaje. Cualquier cosa para distraer a la mente de las molestias menstruales.

  3. Escucha a tu cuerpo. Si te encuentras muy cansada o hinchada, no pasa nada porque cambies el entrenamiento que tenías pensado. Es mejor hacer menos. Que ves que te cuesta mucho correr, pues cámbialo por un poco de bici o camina un rato y, luego, hazte una buena sesión de estiramientos. Lo importante es mantenerte activo. No pasa nada por no hacer lo programado, saber escuchar a tu cuerpo es importante y cuando dice NO, es mejor no forzarlo.

  4. Lleva un diario. Os recomiendo, si no lo hacéis ya, que anotéis en una agenda, calendario o teléfono cuando comienza y termina vuestro ciclo menstrual. Esto os ayudará a controlar vuestra regularidad (en el caso de no tenerla, ve al ginecólogo), a conocer vuestros síntomas premenstruales y, lo que es más importante, todo ello te ayudará a prevenirlos y así suavizarlos. De este modo, llevarás muchísimo mejor tu ciclo menstrual.

  5. Seguir una dieta sana. Seguir una dieta sana y equilibrada es buena para tu cuerpo y tu salud; pero, además, puede ayudarnos a reducir algunos de los síntomas premenstruales. Una dieta sana, rica en vegetales, frutas y pescados que aporten agua, fibra y ácidos grasos omega-3 con acción antiflamatoria, te ayudarán a retener menos líquidos, sentirte menos hinchada, a reducir el dolor y sentirte menos irascible. A través del diario, conocerás mejor tus síntomas y podrás adelantarte a ellos. Los días previos y durante el ciclo, beber agua embotellada de mineralización débil te ayudará a retener menos líquidos. Durante esos días, come hidratos de carbono integrales o en menor cantidad, ya que los hidratos hacen que retengas más líquidos. Intenta comer alimentos ricos en fibra, te ayudaran a retener menos; hierro; calcio, te ayudaran con la retención de líquidos, previenen la fatiga y el decaimiento anímico; y Vitamina B6, que te ayudaran a estabilizar los niveles hormonales. Lo ideal es intentar llevar una alimentación pobre en grasas saturadas y sal para evitar ganar peso y retener líquidos. Otro aspecto que tenemos que intentar controlar, es el de los dulces. Nuestro cuerpo nos pide a gritos dulces y hay veces que tienes la sensación de que solo te sacias si arrasas una pastelería. Yo tengo siempre en casa chocolate negro, por lo que si me da un arrebato dulcero, tiro de él. Si veo que el arrebato es de los gordos, me hago mi súper tarta de chocolate, me como un buen trozo y me quedo tan pancha. ¡Hay veces que hay que escuchar el cuerpo! Y, la experiencia me ha enseñado que la única manera de saciar ese deseo dulcero fuerte, es atacando el problema de raíz, me doy un homenaje y problema zanjado.

  6. Ropa. Durante esos días te sientes hinchada, te duelen los pechos y la barriguita parece que se hace más grande por momentos. Por regla general, te ves mal con toda la ropa que te pones. Pero todas tenemos en el armario unas prendas “mágicas” con las que nos sentimos guapas, cómodas, sexys y menos hinchadas. Pues esas prendas mágicas son fundamentales en tu fondo de armario deportivo. Yo tengo mallas, camisetas y sujetadores que son los que me acompañan en esos días. Me siento cómoda con ellas, oprimen lo justo, disimulan bastante, son de colores vivos y me hacen sentir bien y con ganas de salir a correr.

  7. Competiciones. Muchas de vosotras a lo mejor aún no os planteáis competir. Pero seguro que otras muchas estáis pensando ¿qué pasa si me toca competir con el ciclo menstrual? ¡Pues no pasa nada! Yo tengo hecho competiciones espectaculares con el periodo y sin él. Al igual que me tengo sentido fatal compitiendo teniendo el periodo, pero sin él también. Cuando te metes en el mundo de la competición, está claro que alguna vez te va a tocar. Así que si es así, no le des vueltas. Ponte el dorsal y sal a comerte el mundo. He tenido compañeras a las que les gustaba competir con el periodo porque decían que les daba garra. Sin ir más lejos, este verano en el Cto. Del Mundo de Moscú, donde finalicé en 5ª posición, me tocó competir con el periodo y, os puedo asegurar que en ningún momento de los 42kms me acordé de él.

Espero que con estos consejos lo llevéis mejor esos días y recordad:, ¡qué la menstruación no os pare!