Vuelta a la rutina deportiva tras las vacaciones.

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

Para la gran mayoría de nosotros, las vacaciones han llegado a su fin y, poco a poco, tenemos que irnos adaptando a nuestra rutina de vida incluyendo también nuestros hábitos alimenticios, volviendo a retomar la costumbre de visitar nuestra frutería de confianza o la frutería online habitual. No nos vamos a engañar; los primeros días de vuelta a la rutina cuestan y mucho. Tenemos frescos nuestros recuerdos veraniegos donde dejamos que sea nuestro cuerpo el que nos dicte qué hacer, cuándo hacerlo y qué comer o beber. Al fin y al cabo, de eso se trata, de desconectar, descansar y romper con nuestra rutina. ¡Recargar pilas para afrontar con energía la última parte del año!

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Errores habituales en la alimentación de un deportista. Evítalos!

 

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

En ocasiones y a pesar des que cuidas tu dieta, el descanso y los entrenamientos, pero aún así no acabas de encontrarte bien. Te sientes con debilidad, sin fuerza y no entiendes que te pasa. Muchas veces, esas sensaciones vienen por pequeños errores que cometemos en nuestra alimentación. Son cositas que hacemos pensando que nos van a ayudar a afinar y a mejorar, pero lo único que consiguen son perjudicarnos en nuestro camino hacia los objetivos marcados. Así que si cuando estés leyendo este post, identificas alguno de ellos como parte de tu rutina, elimínalo y vuelve a recuperar el control.

  1. Suprimir las grasas. Este es uno de los errores más comunes y en el que casi todos hemos caído alguna vez. No queremos ganar peso y queremos estar lo más “finos” posibles, por lo que las eliminamos por completo de nuestra dieta. Una dieta tiene que ser equilibrada, por lo que las grasas deben estar presentes. No tenemos que olvidar que las grasas nos aportan calorías, muy necesarias para tener energía en nuestro día a día y en especialmente en el deporte. Si las eliminas por completo, verás como tu rendimiento disminuye. La clave está en bajar el consumo de grasas saturadas de origen animal. Pero las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva y pescado) te ayudarán en tu rendimiento y en tu salud (te ayudan a bajar el colesterol).

  2. Reducir las cantidades de alimentos. Como no queremos ganar peso y, si se acerca la competición importante, estás entrenando menos, tu pensamiento es: “entreno menos, como menos” ¡ERROR! Tienes que comer lo que te pide el cuerpo. Está claro que no vas a comer hasta reventar, pero tampoco puedes terminar de comer y quedarte con hambre. Sigue haciendo tus 5 comidas al día y dándole al cuerpo los nutrientes que necesitan. El quedarte de manera continuada con hambre tras las comidas, va a hacer que te sientas débil y que tu rendimiento baje mucho. Es mejor ganar 1kg y tener fuerza, que definir todos los músculos de tu cuerpo y no tener nada de fuerza. ¡Así que nada de volverse “locos” con la comida! Haz lo que has hecho durante todo el año, no cambies las rutinas porque se acerca la competición.

  3. Reducir el consumo de hidratos. Otro habitual erróneo en la dieta es la reducción de hidratos de carbono. . No olvidéis que éstos son nuestra gasolina (sobre todo si hacéis pruebas de fondo), nos dan la energía necesaria para llevar a cabo nuestros entrenamientos y competiciones y nos ayudan a obtener una recuperación plena del esfuerzo. Así que los hidratos de carbono (ya sean en forma de pasta, arroz, pan, patatas, etc) deben estar siempre presentes en tu dieta. Mejor tomarlos integrales que blancos, ya que tienen un índice glucémico más bajo. Pero tampoco comáis sólo hidratos de carbono. La dieta tiene que ser equilibrada y, además de los hidratos, también debes consumir proteínas, legumbres y frutas. Lo mejor para el rendimiento es el consumo equilibrado de alimentos.

  4. Desayunar poco o entrenar en ayunas. El desayuno es la comida más importante del día y es la que activa tu metabolismo. Hay gente que sale a entrenar tomando sólo un café o en ayunas, porque piensa que así ayudan a que el metabolismo queme más grasas. Pero lo que consigues es que tu nivel de energía sea más bajo y, lo más seguro, es que vayas entrenando mareado o termines con una pájara de campeonato, on lo que sometes a tu cuerpo a un esfuerzo mucho mayor del que deberías.

  5. No comer tras el entrenamiento o competición. Los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo se vacían con el esfuerzo físico y la primera hora tras dicho esfuerzo es fundamental para reponer esos depósitos, ya que es cuando el cuerpo absorbe más cantidad de nutrientes. Así que si sabes que vas a tardar en comer, intenta llevar siempre contigo fruta, frutos secos, barritas energéticas, etc, que te ayuden a ir reponiendo esos depósitos de glucógeno.

  6. Los suplementos deportivos no son sustitutos de las comidas. La misma palabra los dice, los suplementos son complementos a la alimentación, pero nunca sustitutos. No por tomar más, vas a rendir más. Hay que tomarlos en su justa medida, bajo supervisión de un profesional en nutrición, y como complemento de una dieta equilibrada y sana. No caigáis en el error de pensar que como os habéis tomado una barrita energética o un batido de proteínas, os podéis saltar una comida. Cada alimento tiene su función y las comidas, al igual que la hidratación, es lo que nunca podéis suprimir o saltaros.

Estos son algunos de los errores más típicos y por los que muchos hemos pasado y aprendido. Así que ya sabéis, si reconocéis alguno, ¡decirle adiós!.

 

Me voy de vacaciones. ¿Entreno o no entreno?

 

Entrenar en vacaciones

Entrenar en vacaciones

Estas semanas han sido varias las personas que me han preguntado: ¿sigo entrenando en vacaciones? ¿Es bueno descansar algo? Por ello, me he decidió a escribir un post dedicado a este tema. La verdad es que, a priori, parecen preguntas fáciles de responder, pero cuando te pones a explicarlas, pues no resulta tan fácil, ya que como todo en el mundo del deporte y del running, depende de la persona, de sus objetivos y de su ritmo de vida.

¿Qué entendemos por vacaciones? La RAE define las vacaciones como: “Descanso temporal de una actividad habitual, principalmente del trabajo remunerado o de los estudios” Pero, las vacaciones son más que eso, son el momento deseado y soñado por todos a lo largo del año, ya que es cuando podemos relajarnos, descansar, olvidarnos del trabajo y del estrés de nuestro día a día.  Cargamos pilas a nivel mental y físico para volver a nuestra rutina con energías renovadas.

En mi caso, cuando termino mi gran objetivo de la temporada y me cojo mis dos semanitas de vacaciones, meto las zapas en el armario y no las saco en 10-15 días. Seguro que algunos os estaréis preguntando, ¿por qué? Por regla general, el nivel de exigencia físico y psíquico al que nos sometemos durante la preparación de un gran campeonato es muy alto. Por ello, cuando termina la prueba importante de la temporada, necesito descansar por completo de 10 a 15 días. Tanto mi cuerpo como mi mente, necesitan cargar las pilas y estar a tope de energía para encarar la nueva temporada. Tras ese parón, en el que me relajo, descanso, disfruto de la familia y amigos y cojo unos kilitos, vuelvo a la carga con las pilas completamente cargadas y con ganas de comerme el asfalto de nuevo. Sin embargo, tengo compañeros que prefieren no parar y rodar muy suave días alternos para que así la vuelta a la rutina no se les haga tan dura.

Como podéis ver, el correr o no correr durante vuestras vacaciones, depende de lo que necesite cada persona. Está claro que aquellos que tengáis un gran objetivo tras el veranito, no os queda más remedio que entrenar. Pero, aquellos que os estáis iniciando en el running o que ya no tenéis ningún objetivo cercano, disfrutar de vuestras vacaciones y de lo que os pida el cuerpo. Lo bueno del verano y las vacaciones, ya sea estando en la playa, en la montaña, de turismo o en tu casita, es que podéis aprovechar para hacer deporte con vuestra familia o amigos. Senderismo, paseos por la playa, paseos en bici, jugar a las palas, piscina, partidos de voley ó fútbol en la playa o en el campo, tenis, pádel, etc. Son muchísimas las actividades que os permitirán manteneros activos. Y si lo que os apetece es correr, aprovechar para que vuestros peques o amigos os acompañen en la bici. Eso sí, evitar las horas de máximo calor del día e hidrataros muy bien, ¡qué no queremos sustos!

Lo importante es que disfrutéis de vuestras vacaciones, desconectéis y escuchéis lo que os pide el cuerpo, ¡qué es muy sabio!

¡Felices vacaciones!

Objetivo vientre plano: alimentación

 

 

La semana pasada os di una serie de consejos sobre que ejercicios debéis realizar para conseguir un vientre plano. En este post, voy a daros una serie de pautas alimenticias y de hábitos saludables, para que conseguir vuestra barriga soñada sea mucho más fácil.

El ejercicio es importante, pero si no lo acompañáis de una alimentación correcta y de unos buenos hábitos, sus resultados no serán tan efectivos.

  1. Establece una rutina de ejercicios. Como os dije en el anterior post, con sólo 10’-15’ que le dediquéis a vuestros abdominales es suficiente. Así que ponte una rutina, por ejemplo, por la mañana o antes de cenar y ponte ¡manos a la obra!
  2. Bebe mucha agua a lo largo del día. Llévate siempre contigo una botella de agua en el bolso y bebe a lo largo de todo el día. Lo ideal es evitar beber mucha agua durante las comidas, ya que te hinchará mucho. ¿Cuánta agua hay que beber? Lo ideal es consumir dos litros de agua al día. El agua te ayudará a eliminar toxinas. Un cuerpo bien hidratado te ayudará a hacer mejor la digestión, hará que tus riñones funcionen mejor, mantendrá tu piel hidratada, etc. El agua de mineralización débil te ayudará a retener menos líquidos y, por consiguiente, sentirte menos hinchada.
  3. Aliméntate de manera equilibrada. Lo aconsejable es seguir una dieta rica equilibrada, rica en proteínas, frutas y verduras. Intenta evitar los azúcares y las grasas, ya que se acumulan, sobre todo, en la zona del vientre. Es muy bueno realizar una comida cada 3 o 4 horas, ya que así conseguiremos una ingesta calórica correcta y reduciremos las ganas de darnos atracones por el hambre. Las cenas no deben ser copiosas, eso nos facilitará una buena digestión y una noche de sueño reparador.
  4. Come despacio. Muchas veces la comida nos sienta mal porque comemos muy rápido, casi sin masticar. Intenta comer despacio y masticando bien los alimentos, ya veréis como os hincháis menos y hacéis mejor la digestión.
  5. Evita los gases. Evita tomar bebidas con gas, alimentos que te provoquen flatulencias, mascar chicle, etc. Eso te ayudará a sentirte menos hinchada.
  6. Camina derecha. Si caminas derecha, de modo instantáneo tu abdomen se contraerá y estarás trabajando de manera inconsciente esa parte de tu cuerpo.

Ahora os voy a decir que alimentos serán nuestros aliados en la consecución de un vientre plano:

  1. Pepinos. Disminuye la inflamación del intestino, ya que contiene un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación.

  2. Plátanos. Al ser un alimento rico en potasio (como el aguacate, los kiwis y las naranjas), previene la retención de líquido regulando los niveles de sodio. Al ser también ricas en fibra soluble, son un buen remedio para el estreñimiento. 

  3. Papaya. Facilitan la digestión. Además, tiene propiedades antiinflamatorias, así como una gran riqueza de fibras que fortalecen el tracto digestivo. 

  4. Espárragos. Ayuda a eliminar todo el exceso de agua del organismo, aliviando toda la inflamación y la incomodidad generado por las digestiones largas. 

  5. Jengibre. Es un antiinflamatorio natural y una gran ayuda para la digestión porque relaja los músculos del tracto digestivo, lo cual alivia y reduce la inflamación. Además, contiene una enzima que absorbe las proteínas, reduciendo los gases producidos por las proteínas. 

Ahora sí que tenéis la receta para conseguir un vientre plano: ejercicio + correcta alimentación + hábitos saludables.



 

Objetivo: vientre plano!

 

OBJETIVO VIENTRE PLANO
¡Chicas!, conseguir un vientre plano no es tan complicado y está al alcance de cualquiera. El ejercicio y una correcta alimentación serán tus aliados para conseguir tu vientre soñado. No necesitas apuntarte a un gimnasio, en casa sobre una esterilla, una manta o una alfombra, podrás realizar tu rutina de abdominales. Sólo necesitas dedicarle 15’ al día y SER CONSTANTE.
Pero antes de poneros manos a la obra, es importante daros unas pautas para que trabajéis correctamente, consiguiendo con ello eficacia y prevención de lesiones.
  1. No dobles la cabeza al hacer abdominales. Tienes que apuntar con la barbilla al techo y contraer la tripa.

  2. Las lumbares siempre tienen que estar pegados al suelo. Es mejor hacer menos repeticiones bien, que por querer hacer más repeticiones, arqueéis la espalda.

  3. Es importante controlar la respiración: echa el aire cuando subas o aprietes. Sólo así trabajarás la porción transversa y la efectividad del ejercicio aumenta espectacularmente.

  4. Olvídate del abdominal tipo “V”; es decir, los que suponen tumbarte y levantarte del todo. Con ellos, la espalda sufre mucho.

  5. No tenéis que elevar mucho la espalda. Es mucho más importante concentrarse en la contracción muscular que hacemos en la tripa, que subir mucho.

  6. No hace falta hacerla todos los días. Con realizar la rutina 3-4 veces a la semana es suficiente. Lo ideal es combinarlos con un deporte aeróbico (correr, caminar, bici, etc), ya que te ayudarán a quemar grasa y con los abdominales, tonificarás la zona. Por ejemplo, si te estás iniciando en el mundo del running, una buena pauta es hacer tu rutina de abdominales los días que no sales a correr, alternándolos: 3 días de running y 3 días de abdominales.

  7. Tras realizar tu tabla de abdominales, como músculos que son, es importante estirarlos. Os dejo unas imágenes:

 
www.espalda.org www.foroatletismo.es
 
Os dejo una tabla de ejercicios que me ha gustado mucho y en la que se trabajan todos los grupos abdominales: inferiores, oblicuos y superiores. Las repeticiones variarán según la persona. Habrá chicas a la que les costará llegar a 15-20 repticones y otras que las haréis con más facilidad. También notaréis que os costará trabajar más un grupo de abdominales que otros. Por ejemplo, a mi los abdominales inferiores son los que más me cuestan y, mientras que de los superiores y oblicuos puedo hacer muchas repeticiones sin problema, con los inferiores, hay días en los que me cuesta llegar a 30 repeticiones.
La tabla consta de 8 ejercicios y las repeticiones irán de 15-25 (dependiendo de la persona):
  • Los ejercicios 1,3, 5 y 7 son iguales. Trabajamos los abdominales superiores. Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos tras la nuca. Subimos suavemente unos 5 cms, sintiendo como las lumbares están pegadas al suelo y nos concentramos en contraer el abdomen (como cuando metemos barriga).

  • Ejercicio 2. Trabajamos los abdominales ablicuos. En la misma posición, levamos las manos hacia el tobillo de su mismo lado. Primero a un lado y luego al otro.

  • Ejercico 4. Trabajamos los abdominales oblicuos. Ponemos los brazos tras la nuca, flexionamos las piernas y hacemos el gesto de tocar con el codo la rodilla contraria. Lo importante es contraer la musculatura.

  • Ejercicio 6. Trabajamos los abdominales inferiores. Tumbados en el suelo, con las piernas estiradas, subimos y bajamos alternativamente las piernas, como si fueramos una tijera. Importante mantener las lumbares apoyadas en el suelo.

  • Ejercicio 8. Trabajamos abdominales inferiores. Tumbados boca arriba, elevamos las piernas hacia arriba y tratamos de llegar con las manos a las puntas de los pies. Recordar que las lumbares tienen que estar pegadas al suelo.

 
www.elcorreo.com
 
 
Lo ideal es hacer los abdominales intercalados; es decir, uno superior, otro oblicuo, otro inferior. Si os resulta muy cómodo, podéis hacer 2 veces la tabla. Lo importante es que os pongáis manos a la obra y seáis constantes y ya veréis que guapas os váis a estar luciendo un vientre plano y tonificado.
En el siguiente post os daré unos consejos alimenticios que os facilitarán a conseguir vuestro objetivo final: un vientre plano.
 
vientre plano

vientre plano

 

 

 

Peña Carvitti: pasión por el ciclismo

Peña carvitti con Alessandra Aguilar

Peña carvitti con Alessandra Aguilar

El sábado pasado tuvimos la visita de la peña ciclista Carvitti, patrocinada por Verdurea.com. Queremos hablaros un poco de este grupo de apasionados del ciclismo que, unidos por su aficción, han montado un grupito que no sólo disfruta con el  este deporte sino que se lo pasan pipa entre ellos. Vimos un buen rollo entre los miembros del equipo que se contagia y te da unas ganas de coger la bici…..Los recibimos prontito, a las 9 de la mañana del sábado, para recoger un poco de avituallamiento y, posteriormente, a las 13, después de más de 3 horas y media de ruta por la sierra norte de Madrid, para degustar unos zumos naturales reconstituyentes.  No tenemos que hablaros de la importancia de hidratarse adecuadamente para esta actividad, que más abajo veréis de qué nivelazo es, así como aportar al organismos los nutrientes que necesita después de este esfuerzo. La fruta es el aliado clave para ello.
Como deporte llama a deporte, nos acompañó también una gran colaboradora nuestra a la que ya conocéis, la atleta olímpica Alessandra Aguilar,  responsable de la sección de Deportes de este blog,  a la que agradecemos su visita, ya que estaba a 2 horas coger un avión para competir en Manchester el domingo!

Peña Carvitti. Quienes son y qué hacen.

Está integrada por un grupo de amigos que tienen como gran afición común la práctica del ciclismo en  la modalidad de ciclismo en ruta o carretera. Individualmente hay quien practica también la bici de montaña por afición y como complemento de su entrenamiento. 
Como regla general organizan una salida en grupo una vez a la semana (el fin de semana), durante todo el año. Cada uno,  individualmente, entrena de acuerdo al tiempo del  que dispone a lo largo de la semana. La distancia y perfil de las salidas en grupo varía según la época del año. Como referencia, la distancia suele oscilar entre los 85 km en invierno y los 130 km en verano (sin contar marchas cicloturistas). Es en primavera-verano cuando introducimos los perfiles montañosos por toda la sierra madrileña.
Durante la temporada cicloturista (primavera-verano) suelen apuntarse a diversas marchas cicloturistas. Ya son tradición en esta peña la Quebrantahuesos, Lagos de Covadonga, Puertos de la Ribagorza, Perico Delgado, entre otras. Hay unidades que también participan con asiduidad en marchas en bicicleta de montaña como es el caso de la Fudenas (Fuerteventura de norte a sur).
La peña ciclista Carvitti diseña sus equipaciones deportivas y bicicletas, que como podéis ver en las imágenes de este post, son bonitas, cómodas y funcionales. Las bicis las construyen y montan los integrantes del grupo, a medida y de acuerdo con las preferencias de cada uno en cuanto a presupuesto y gama de componentes. 
Si estáis interesados en el diseño de bicicletas o equipamiento para ciclismo, podéis escribirles a esta cuenta de email para que os asesoren y presupuesten. Ya sabes, bici y equipamiento a tu gusto!
Gracias por venir, amigos y ya sabéis que verdurea es vuestra casa. :-)

Email de contacto:  carvitti.cycling@gmail.com

Peña ciclista carvitti

Peña ciclista carvitti

Mujer, ¿estás lista para correr?

 

El movimiento running está en auge. Prueba de ello es la cantidad de corredores que hay en las pruebas. Pero tengo que decir, que lo que más gusta de todo, es el aumento que ha habido del running femenino. Muchos días, durante mis entrenamientos, me cruzo con más mujeres que hombres corriendo. Y, en el gimnasio, otro tanto de lo mismo. Algo que hace unos años parecía imposible. Poco a poco, hemos ido cogiendo nuestro espacio dentro del mundo del deporte. Pero es cierto, que todavía hay muchas mujeres que no se atreven a iniciarse en el running porque creen que no van a poder, les da palo salir a correr, no saben cómo hacerlo, etc. Hoy el post va dedicado a vosotras. Os voy a dar una serie de consejos y buenas razones para que os iniciéis en el mundo del running. ¡Os va a encantar! Y una vez que empecéis, no váis a querer dejarlo, porque correr es algo mágico. No sólo tiene ventajas para tu cuerpo, también para tu mente, ya que es el mejor remedio al estrés, te ayuda a aclarar las ideas, a que lo cabreos se disipen, a conocerte mejor, a disfrutar de tu entorno, etc. Es bueno para tus pulmones y tu corazón. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades importantes como diabetes e hipertensión. Corriendo te sientes libre, fuerte, conocedora de tus límites; en definitiva, te hace sentirte bien.

1º. Invierte en unas buenas zapatillas. Es fundamental no escatimar en el calzado. Busca unas buenas zapatillas de running, con las que te sientas cómoda y con buena amortiguación. Las zapatillas son el elemento más importante del equipamiento de un corredor. Es lo que te va a proteger de los impactos con el suelo. Un buen par de zapatillas, te ayudará a evitar lesiones, ampollas, rozaduras. Hoy en día el mercado nos ofrece una gran variedad de zapatillas. Elije una buena marca y asesórate con un profesional en un establecimiento deportivo. A mí, personalmente, Asics me encanta. Zapatillas que amortiguan, duraderas y ligeras.

2º. La ropa de running también es clave. Hay que decir que desde hace unos años, las chicas somos muy afortunadas con la moda running. Ya se han quedado atrás los años de camisetas y sudaderas enormes de algodón. Ahora tenemos una amplia variedad de ropa monísima, favorecedora y, sobre todo, adecuada para hacer deporte. Los tejidos son ajustables evitan rozaduras y son transpirables. Tejidos especiales para el frío (ya no hace falta ponerse capa sobre capa) y también para cuando hace mucho calor. Elige ropa con la que te sientas cómoda. Y no te olvides de tener un buen chubasquero (y si se puede hacer chaleco, mucho mejor), te valdrá tanto para los días de viento como de lluvia.

3º. Una vez que estamos equipados, sólo queda ¡salir a correr! Lo bueno del running es que puedes practicarlo con poco consumo de tiempo; te lleva de 30’ a 45’, y puedes hacerlo en cualquier lugar y hora. Puedes salir desde el trabajo, o tras dejar a los niños en el cole, etc. Busca tu hueco y piensa que va a ser un rato sólo para ti, donde los niños, la casa, el trabajo, las preocupaciones, se quedan atrás. Lo ideal es correr por caminos de tierra. Pero si eres de las que en su hueco para el running sólo puede correr por el asfalto, no te preocupes, no pasa nada. El asfalto no es una superficie mala para correr. Es más, hay veces que es mucho mejor correr por asfalto que por caminos de tierra llenos de agujeros, piedras o muy blandos. Lo que sí es bueno es que evitéis rodar por el tartán de las pistas de atletismo.

4º. Intenta establecer una rutina. Como estáis empezando a correr, un buen comienzo sería hacerlo 3 días a la semana. Busca los días que te vienen mejor e intenta “fijarlo” en tu rutina de horarios. Así dejarás de plantearte si te apetece salir o no. En un post anterior de este blog, os hablaba del deporte con los niños: El running es un estupendo hábito para implicar a nuestra familia en nuestros hobbies, si es lo que te apetece. Así que si a tu pareja le gusta correr, estaría muy bien intentar que alguno de los días pudierais hacerlo juntos; o que tus peques te acompañen con la bici, patines, etc. También puedes quedar con alguna amiga a la que le guste el deporte o apuntarte a un grupo de corredores que haya en el polideportivo cercano a tu casa. Todo ello, te ayudará a salir, a que los comienzos sean más llevaderos y a mejorar antes. Y los días que tengas que salir sola, la música es la mejor de las compañías.

Foto: Carrera de la Mujer

Foto: Carrera de la Mujer

5º. Que no te dé reparo en caminar. He conocido a gente no se atrevía a salir a correr porque decían que tenían que pararse a andar. ¡No pasa nada! Es normal que al principio tengáis que combinar caminar y correr. Lo bueno de correr es que tú eres la que marca el ritmo de lo que puedes y no puedes hacer. Os recomiendo que comencéis corriendo 3 días por semana durante 20’, donde alternaréis correr con caminar: 1’ corriendo – 1’ andando, así hasta completar los 20’. Si veis que completáis la semana bien, la siguiente semana podéis hacer 3’ corriendo – 1’ andando, hasta llegar a 25’. Ir aumentando progresivamente los minutos de carrera, así hasta que consigáis hacer 11’ corriendo – 1’ andando, durante 45’ de carrera. Poco a poco, iréis viendo que os cuesta cada vez menos, hasta que llegará un día en el que os sorprenderéis porque ya no necesitaréis andar. Intentad llevar un ritmo cómodo, con el que podáis mantener una conversación. Recuerda que tú eres tu propio límite. No te compares con los demás, cada uno lleva su ritmo y lo importante es que vayas mejorando y consiguiendo tus metas personales.

5º. Calienta y estira un poco antes de correr. Es muy importante coger la rutina de estirar antes y después del entrenamiento. Ello te ayudará a prevenir las lesiones. Los estiramientos tienen que ser suaves y sin rebotar. Una buena rutina sería la caminar 2’ antes de empezar a correr y estirar un poco. Al terminar de correr, no paréis de un modo brusco, caminar otra vez durante 2’ y estirar otro poco. Os dejo un link con una tabla de estiramientos para antes y después de correr:http://www.cambiar2.com/2008/09/18/estiramientos-para-antes-y-despues-de-correr/

6º. Motivación. Puede ser que al principio salgas a correr porque quieres adelgazar o por tener una rutina de vida sana, pero a medida que vayan pasando los días, te darás cuenta de que eso ya no es lo importante. Al principio, vete poniendo objetivos pequeños y asequibles. (Ver punto 8) Así irás viendo tu progreso y eso te animará mucho. Cuando ya lleves un tiempo corriendo, te aconsejo que compitas. Os aconsejo comenzar con carreras de 5kms y una prueba que es ideal para debutar es la Carrera de la Mujer. Es una prueba preciosa, en la que os divertiréis y disfrutaréis mucho. Hay un anuncio de Cola Cao, que se emite ahora en televisión, sobre un muchacho joven con una discapacidad, que practica todo tipo de deportes, todos los que desea, en realidad. Su lema en la vida es: “No pienso en mis limitaciones, pienso en disfrutar” y ese es un estupendo planteamiento para iniciar la práctica deportiva y, en este caso, la del running.

7º. Ten paciencia y constancia. Es la única clave para mejorar y conseguir tus objetivos. También es muy importante eliminar las palabras “no puedo” y “nunca” de la cabeza. Si quieres, puedes y no dejes que te digan lo contrario. Aunque ya lo he mencionado, hay estupendos gimnasios, polideportivos y profesionales que pueden ayudarte a organizar tu práctica deportiva, a darte pautas de entrenamiento y a facilitarte el avance en este terreno. No obstante, es perfectamente posible iniciar la práctica del running por tus propios medios.

8º. Es una buena idea tener un diario de entrenamiento. Te ayudará a ver tus mejorías y a a llevar un control. En el puedes anotar tus sensaciones, como has descansado, tus períodos, circuitos por los que has corrido, etc.

Viajar. Seguro que esta parte del running os va a gustar y mucho. Como poco a poco se os va ir metiendo el gusanillo de la competición en el cuerpo, correr es una manera maravillosa de conocer ciudades, países y culturas diferentes. Os puedo asegurar, que gracias al running he conocido sitios increíbles: he rodado por los acantilados irlandeses, me he “perdido” por los caminos de Central Park, he rodado a lo largo del Sena, he visto los Tepuis, etc. ¡Ya no hay excusa para quedarse en casa!

Foto: Alessandra Aguilar

Foto: Alessandra Aguilar

10º. Alimentación. Corres porque quieres encontrarte bien, bajar peso, cuidarte; pero el deporte, si no va acompañado de una buena alimentación, no es un buen plan. Alimentación sana, equilibrada y un buen descanso han de ir unidos a la práctica del running o volverás loco a tu cuerpo!!. Aumenta tu ingesta de fruta, verduras, ensaladas y carbohidratos. Ayudarán a tu cuerpo a recuperar las sales y minerales perdidos durante el ejercicio. Evita las salsas y comidas copiosas. Pero no os asustéis, ello no quiere decir que no podáis daros un capricho de vez en cuando, ¡pero no todos los días!

Es normal que al principio te duela el cuerpo tras el ejercicio. Sólo debes preocuparte si es en un punto localizado. En ese caso, vete a que te vea un médico especialista en deporte, antes de seguir con el running. Y algo muy importante, si una semana no puedes correr, no pasa nada. Eso sí, no quieras recuperar en un día lo que no has hecho en tres. Continua tu rutina donde la dejaste o, incluso, os diría que el primer día tras un parón de running, fuerais muy tranquilas.

Espero que estos consejos os ayuden a animaros a correr. Ya veréis como conseguirás que alguna amiga te acompañe, sobre todo, cuando vea lo bien que te lo pasas, la cantidad de gente que conoces y las historias tan increíbles que vas a vivir.

Se acercan las Navidades, ¡qué mejor momento para empezar! ¡Nos ayudará a bajar los excesos navideños!

¿Ya estáis listas para salir a correr? Quién sabe, a lo mejor coincidimos en algún entreno o competición. ¡Vamos!

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Recuperse tras una Maratón: atiende a tu cuerpo y a tu mente.

 

Foto: Alessandra Aguilar

Foto: Alessandra Aguilar

Como deportistas en cuanto cruzamos la meta tras un gran objetivo, ya estamos pensando en cual será el siguiente (si no lo teníamos ya en mente antes de salir a competir). Una buena recuperación y descanso es fundamental para poder seguir entrenando y trabajando para conseguir nuestros objetivos. Y, cuando hablamos de una prueba como la maratón, cuidar las horas y semanas post-maratón, es aún más importante. Muchos pensaréis, ¿por qué? En la maratón, llevas al cuerpo al límite y los sometes a un gran esfuerzo. Pensad que tras terminar una maratón, tu cuerpo ha vaciado las reservas de glucógeno (la principal fuente de energía). Asimismo, pierdes una gran cantidad de agua, sales minerales y hierro. Debido al esfuerzo, se produce una importante bajada de nuestras defensas. Y, además, el impacto contra el suelo en cada zancada, hace que tengamos una gran destrucción de fibras musculares, lo que hace que cada vez que nos ponemos en marcha, parezca que estamos imitando a Robocop.

Pero no sólo es el día de la prueba, también  es importante recuperarse de los meses de preparación, donde las cargas de entreno son altas y, para aquellos que trabajáis, compaginarlas con un buen descanso es complicado. Muchas personas me preguntan, ¿cuánto tiempo tenemos que descansar? ¿Es bueno rodar o es mejor parar? ¿Cuándo puedo volver a competir?

Lo que es muy importante, es que antes de volver a la carga, el cuerpo y la mente estén frescos. Por ello, es fundamental tomarse el tiempo que cada uno necesite para recuperarse bien y, así, poder afrontar los objetivos futuros a pleno rendimiento. Por propia experiencia, acelerar el proceso de recuperación, lleva a tener molestias, no encontrarte bien, ponerte malo, etc. En mi caso particular, ha habido maratones en las que estaba entrenando con normalidad tras 2 semanas de descanso y, en otras, hasta que no han pasado 3-4 semanas, no me veía capacitada para volver a la carga, debido al gran desgaste mental y físico sufrido durante la preparación y la prueba. ¡Tomaros vuestro tiempo para sentiros con fuerzas para retomar la rutina de entrenamientos!

Os  voy a dar una serie de pautas que he ido aprendiendo tras mis 11 maratones y que me han ayudado a irme recuperando mejor tras cada maratón.

  1. Nada más cruzar la meta, os recomiendo que sigáis andando despacito (siempre que podáis), lo que os ayudará a que el cuerpo vaya poco a poco volviendo a la calma. También es muy importante cambiarse enteritos de ropa, por mucho calor que creáis que tenéis.
  2. Hidrataros muy bien. Al terminar, si tu estómago te lo permite, empezar a rehidratar el cuerpo poco a poco. Lo suyo es no beber agua sola, es mejor tomar sales o bebidas isotónicas. Beber poco a poco, sin prisa, y así ayudaréis al cuerpo a recuperar el agua y las sales minerales perdidas. Si podéis, también es bueno empezar a comer alguna barrita energética, geles, plátanos, frutos secos; alimentos que ayuden a ir reponiendo los depósitos del glucógeno que se encuentran en mínimos tras el esfuerzo. La hidratación la debéis seguir cuidando aunque estéis descansando. Una correcta ingesta de agua y zumos naturales, os ayudará a eliminar toxinas y seguir reponiendo los depósitos de agua y sales minerales.
  3. Crioterapia y contrastes. Lo ideal es que al llegar al hotel, pidáis hielo y os metáis en una bañera con agua fría (unos 10’). Tanto los baños de agua fría, como los contrastes de agua fría-agua caliente (1’ fría-1’ caliente), es algo que os recomiendo durante la semana post-maratón. Si no tenéis bañera en casa, probar a daros masajes con una bolsa de hielo, meter las piernas en la piscina o en el mar. Podéis probar también a hacer los contrastes con la ducha. También sería bueno, si tenéis la ocasión, de ir a algún spa. Todo ello os ayudará a calmar el dolor de piernas, a tener un mejor retorno venoso y, por consiguiente, a que la inflamación interna de vuestros músculos, se vaya mitigando más rápidamente.
  4. Alimentación. Hemos terminado y estamos deseosos de darnos un homenaje. Eso está bien y no pasa nada porque os deis un capricho, ¡os lo habéis ganado con creces! Pero que daros un capricho no se convierta en una rutina diaria. Pensar que vuestro cuerpo ha sufrido mucho y vuestro estómago e hígado bastante tienen ya con recuperarse del esfuerzo, como para que los sigamos estresando. Durante unos días, cuidar mucho vuestra alimentación. Seguir con comida sana, rica en frutas y verduras. No descuidéis la ingesta de proteínas, ya que te ayudarán a reponerte mejor muscularmente. Evitar las salsas, comidas muy elaboradas y pesadas. Con ello, conseguiréis recuperaros antes y mejor y también ayudaréis a que vuestro cuerpo esté fuerte para evitar que caigáis malos. Ya sabéis que la bajada de defensas tras el gran esfuerzo es grande, así que cuidar mucho ese aspecto.
  5. Masaje. Sobre este aspecto hay muchas teorías. Mi experiencia es que hasta que no dejéis de estar doloridos no os deis masaje manual, por muy suave que sea. Es mejor que si podéis, probéis máquinas de presoterapia y técnicas como las de Human Tecar. Son técnicas que no son invasivas y que van a ayudar a tener un mejor retorno venoso y a que la inflamación desparezca antes. También es bueno, que durante la semana post- maratón, uséis medias de compresión durante algún momento del día. Si son de pierna entera, mucho mejor (no tienen porque ser especiales de deporte, las de la farmacia también van genial). Al igual que poner durante 10’ las piernas en alto, por ejemplo, antes de acostaros, también os va a ir genial. Todo esto ayudará a que ese dolor interno desparezca antes y a que las manos de nuestro querido, pero también temido, masajista/fisoterapeuta, puedan volver a trabajar nuestra musculatura.
  6. Descanso. Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y darle el descanso que nos pide. Dormir todo lo que podáis y, sobre todo, intentar descansar también la mente. Yo soy de las que descanso por completo tras una maratón. Mi cuerpo y mi mente no me permite otra cosa. Mucha gente sale a correr 20’-30’ suaves, pero yo los primeros 7-10, prefiero caminar y realizar estiramientos muy suaves. Durante esos días no me pongo las zapatillas, tanto mi cuerpo como mi mente necesitan desconectar por completo. Me centro en recuperarme y disfrutar de mi familia, para que cuando tenga que volver a la carga, las reservas de energía estén rebosantes.

 

Alessandra Aguilar Morán estirando

Espero que estos consejillos os ayuden en vuestra recuperación y a que sigáis disfrutando de la que para mi es la prueba más bonita y mágica que he corrido: LA MARATÓN.

¡A seguir devorando kilómetros!

Maickel Melamed:» Si lo sueñas, HAZ QUE PASE» por Alessandra Aguilar

Foto: Maickel Melamed

Foto: Maickel Melamed

Este bonito eslogan refleja a la perfección lo que váis a leer a continuación. Nuestra colaboradora Alessandra Aguilar ha entrevistado a Maickel Melamed para verdurea.com,  sobre sus objetivos deportivos, sus motivaciones, su disciplina, sus esfuerzos…Es uno de esos ejemplos que te encuentras de vez en cuando por ahí, por la vida y que merece la pena escuchar, entender y aprovechar! Os dejamos la entrevista completa y os animamos a no dejar ni coma. GRACIAS POR TU GENEROSIDAD MAICKEL.

Maickel, sabemos que tu gran objetivo es poder correr las 5 grandes maratones del mundo. Ya has corrido en New York, Berlín y, recientemente, en Chicago. ¿Qué te ha llevado a plantearte este gran objetivo? ¿Por qué maratón y no otro reto? 

 
Los grandes sueños ocurren normalmente en conversaciones de amigos. Los amigos verdaderos son los que te potencian, te exigen, te desafían, te acodalan y te celebran. Así comenzó esto, con un amigo maratoniano, quien consciente de mi hambre por conquistar imposible y usar esos imposibles para impulsar a otros a conquistar los suyos, me invito a correr el Maratón de NY

Como buenos maratonianos que somos, una maratón es una prueba que requiere mucha dedicación, esfuerzo y sacrificio. Pero también es cierto, que te recompensa con creces cada gota de sudor. ¿Qué significa esta dura disciplina para tí?¿Qué es lo que te motiva a prepararla y a seguir adelante, sobre todo, en los momentos de cansancio?

 
Para mi un Maratón es la mejor metáfora de la vida, donde el entrenamiento es más importante que el propio maratón, pero es en el maratón donde demuestras lo que hiciste en el entrenamiento. Donde todo puede pasar y donde todo pasa, por tanto te pruebas a ti mismo en tu máximo nivel de exigencia y deseo.
Lo que me motiva a seguir es la conexión que vamos generando en otros con su propia posibilidad infinita de ser quienes verdaderamente son, en cada paso que damos.

Para ser un corredor de maratón hay que preparase y cuidarse mucho, hablemos de tus hábitos.

Hábitos a entrenar sin pensar, entendiendo que para mi el entrenamiento aún cuando me toma 50 horas semanales, viene siendo una actividad voluntaria que hacemos por un proyecto social. Por lo que a eso hay que agregarle, horas de trabajo, horas de voluntariado y algunas horas para la creación que siempre es importante.
Hábito 1 no tener excusa para lo que quiero.
Hábito 2 convertir todo lo difícil en un ritual mágico.
Hábito 3 recordar siempre para que y para quien hacemos lo que hacemos.

¿Cómo es un día de entrenamiento de Maickel?

Muy diverso y variado, dependiendo de un plan escrito por mi fisiólogo Federico Pisani y mi Fisioterapeuta Óscar Flores.
Pista, calle, velocidad, resistencia, potencia, fuerza, lo típico de cualquier maratoniano pero multiplicando el tiempo por tres o cuatro aproximadamente.

Considero clave para conseguir nuestros objetivos cuidar  el entrenamiento invisible:  fisioterapia, crioterapia, estiramientos, posturales, hidrtación, etc ¿Qué piensas al respecto? 

Que lo esencial es invisible a los ojos y que sin duda lo más grande es lo más pequeño.

 Respecto a tu alimentación, sigues pautas específicas, ¿cuáles? Cuéntanos cómo es una dieta diaria en períodos de entrenamiento.

La verdad en cuanto a dieta, es una dieta muy regular basada en balancear todos los tipos de alimentos e intentar comerlos cinco veces al día. Ello acompañado de un nutrición insta deportivo que va midiendo lo que vamos creciendo o decreciendo en masa muscular y grasas buenas o no tan buenas.

Soy de las que pienso que un buen descanso es crucial. ¿Cuántas horas dedicas al sueño cuando estás preparando uno de tus grandes objetivos?

La verdad que ese es siempre mi gran desafío. Porque amo vivir y hago miles de cosas me cuesta guardar una buena cantidad de sueño. No hemos logrado el espacio de sueño adecuado y es una de esas áreas para mejorar. Hasta ahora dormimos aproximadamente de 4 a 6 horas diarias. Mejoraremos o lo asumiremos.
Creo que es muy importante ser consciente y honesto contigo mismo para ser coherente entre tus sueños y tus logros.

¿Cuál será tu siguiente competición? ¿Cómo llevas la preparación?

La siguiente competencia de estos 5 majors sería el maratón de Tokio el 23 de febrero de 2014, intentando terminar el cuarto maratón y en búsqueda del quinto que sería Dios quiera, el maratón de Boston en abril 2014 en apoyo a esa hermosa ciudad que fue víctima de los actos terroristas el año 2013.
 La preparación es intensa porque los tiempos son cortos y pareciera un imposible más.

Al final del día, cuando piensas en lo que has conseguido y para qué te estas esforzando tanto, ¿qué sientes con mayor fuerza dentro de tí? ¿Cómo se siente la cabeza y el cuerpo de un maratoniano que llega al objetivo cueste lo que cueste? 

Al final del día miro cada uno de los seres que me cuentan que inspirados en nuestros pasos emprenden los suyos hacia sus sueños, metas y objetivos individuales y colectivos. Miro la mirada de un niño cuyos ojitos se expanden por comenzar a creer en sus sueldos más elevados.
De allí saco mis fuerzas, mis ganas y el amor por lo que hacemos.

 – ¿Cuándo tendremos el placer de volver a verte en España? Te esperamos!!!

En febrero estaré por estas tierras maravillosas. Estaremos trabajando en consultoría coorporativa que es lo que hacemos profesionalmente desde hace más de 10 años y de allí partiremos justo a Tokio para el siguiente desafío.

MM

«Si lo sueñas, HAZ QUE PASE»

http://www.maickelmelamed.com/Maickel_Melamed.html