Zumos después de los entrenamientos

Zumos Verdurea

Zumos Verdurea

En el post de esta semana os voy a dar algunas recetas de zumo naturales que os ayudarán a recuperaros tras los entrenamientos y poneros fuertes. Recordar que la práctica deportiva va INEXCUSABLEMENTE unida a  una alimentación correcta y la fruta es elemento clave en ella. Es fundamental para vuestro organismo.

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LOS “MUST HAVE” Y “MUSN’T HAVE” DE LA DESPENSA DE UN DEPORTISTA

LOS “MUST HAVE” Y “MUSN’T HAVE” DE LA DESPENSA DE UN DEPORTISTA

Ya lo decía Hipócrates: “Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento” Una buena alimentación y una actividad física moderada son la base de una vida sana y ¡son la mejor de las medicinas!. Y, si encima haces deporte, es aún más importante cuidar tu alimentación e intentar comer de un modo sano y equilibrado, ya que es fundamental para poder estar en plena forma. Cada uno de los alimentos que consumes, tienen un propósito: ayudar a tu cuerpo a recuperar todos los nutrientes que has perdido durante la actividad física. Ya os lo he dicho muchas veces, una correcta alimentación e hidratación, os ayudará a rendir más y evitar lesiones. Por todo esto, en la dieta de un deportista los alimentos con calorías vacías deben estar prohibidos.

A continuación os voy a dar una lista de los “musn’t have” y “must have” en la despensa de un deportista.

MUSN’T HAVE o PROHIBIDOS:

  • Alcohol. Nos aporta una gran cantidad de calorías vacías, consume vitaminas y minerales para ser metabolizado, nos deshidrata, daña el hígado y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan las células. ¡Una joya! Esto no quiere decir que no podáis tomaros de vez en cuando una cañita, una copita de vino o una copa.

  • Fiambres, bacon, tocino, morcillas, etc. Tienen un alto contenido en grasas saturadas, que son las más perjudiciales para el organismo. Bien es cierto que a la brasa están muy buenas, pero mejor apartarlas de tu dieta diaria y, si algín día, te quieres dar el capricho, ¡que sea con moderación!

  • Salchichas envasadas. No aportan ningún nutriente bueno al cuerpo. De comer alguna, mejor las naturales, pero pasa lo mismo que con los fiambres, mejor fuera de la dieta. Muchas grasas saturadas y nada de valor nutricional.

  • Bollería industrial y chuches. Tienen un alto contenido en grasas saturadas, harinas refinadas, colorantes artificiales, etc. Y apenas aportan nutrientes y tienen bajo contenido en fibra, Si te quieres dar un capricho, lo mejor un bizcocho o tarta hecho por ti. Te aportara más nutrientes y menos grasas. Y, lo más importante, así tú eres el que controlas el tipo de alimento que quieres usar. Lo mismo pasa con las chucherías. Son calorías vacías para nuestro cuerpo y con un alto contenido en azúcares.

  • Salsas. Lo ideal es comer sin salsas, ya que éstas tienen un alto contenido calórico, debido a su naturaleza grasa. En el caso de querer darte un capricho, mejor una salsa casera que comprada. Su valor nutricional será mejor y, al no llevar aditivos, colorantes, conservantes artificiales, etc, será más sana y saludable. Lo mejor para aderezar tus comidas: ¡un buen chorrito de aceite de oliva virgen!

  • Refrescos o bebidas con gas. Provocan gases debido al gas carbónico que tienen para tener burbujas, tienen mucho azúcar, aditivos artificiales, fosfatos, etc. Lo mejor para hidratarte el agua y si te apetece algo dulce, un rico zumo natural es la elección más sana y sabrosa.

  • Snacks. La mayoría no bajan de 500 calorías por 100gr y, todas ellas, en forma de grasas. Tienen un alto contenido en sodio, no contienen vitaminas ni minerales y tienen muchos colorantes artificiales y potenciadores de sabor. Es preferible tomarse unos frutos secos naturales sin tostar, unas aceitunas, pasas, etc.

  • Comidas preparadas. Son alimentos muy cómodos, pero para disfrutar de una buena alimentación, mejor aprender a cocinar. Estas comidas preparadas tienen más grasa de la habitual, más sal, más colorantes, más conservantes y, por regla general, la carne y el pescado que contienen no son de la calidad que tú escogerías, si cocinaras esas comidas en casa.

  • Azúcar blanco. El azúcar blanco es en realidad sacarosa(99%) y el proceso de refinamiento que se lleva a cabo para su obtención, hace que se desnaturalice el azúcar original. Sólo te aporta calorías y un intenso sabor dulce. Así que si eres goloso, decántate por la miel, ya que te va a aportar sustancias que ayudan a mejorar tu salud y te aporta energía de una forma más natural. El azúcar moreno y la Panela también son buenos sustitutos del azúcar blanco.

MUST HAVE o IMPRESCINDIBLES:

  • Verduras frescas. Importante por su riqueza en minerales, vitaminas y fibras y porque ayuda a la fracción proteica.

  • Frutas frescas y secas. Son una gran fuente de vitaminas, minerales e hidratos de carbono y sin nada de grasa. Son ideales para ayudarte en la hidratación, debido a su alto contenido de agua. También te ayudan a evitar lesiones debido a que por su alto contenido en antioxidantes, impiden la acumulación de radicales libres. La fruta seca tiene un alto valor nutricional y son ideales para tomar como tentempié.

  • Pasta, arroz, pan. Fundamentales para que el cuerpo rellene los depósitos de glucógeno tras el esfuerzo. Son un pilar en la alimentación de un deportista ya que son nuestra fuente de energía. Lo ideal, comerlos integrales. Ya que cubren muchísimo mejor nuestras necesidades, aportándonos una mayor cantidad de carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y proteínas.

  • Legumbres. Son ricas en proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Ideales para combatir la fatiga.

  • Huevos. Tienen un alto valor proteico y son de fácil digestión. Ayudan a regenerar el músculo.

  • Pescados azules. Poseen grandes cantidades de vitamina B12 y de ácido Omega 3. Los alimentos con Omega-3 ayudan a que el cuerpo repare los músculos más rápidamente y mejoran el sistema inmunológico.

  • Carnes. Proporcionan proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc. Ideal carnes sin grasa como la de pollo y pavo. Las carnes rojas también son muy buenas, pero con moderación.

  • Leche. Elemento muy valioso y fundamental en la dieta de un deportista. Rica en minerales, vitaminas, proteínas, ácido fólico, etc. La leche construye huesos fuertes gracias a su contenido de calcio y ayuda a prevenir los calambres musculares gracias a su aporte de magnesio y potasio.

  • Bebidas deportivas. Al hacer deporte perdemos mucho sodio a través del sudor y estas bebidas nos ayudan a recuperar los minerales que hemos perdido y, también, son cruciales para evitar los calambres y la deshidratación.

  • Chocolate. Es rico en grasas y azúcares. Es saciador, aporta mucha energía y de fácil digestión. Mejor chocolate negro, ya que tendrá menos azúcares y te dará más energía.

  • Agua. Un elevado porcentaje de nuestro cuerpo está hecho de agua, por lo que es esencial para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

  • Aceite de Oliva. Contiene antioxidantes y grasas sanas, por lo que acelera la recuperación después de un entrenamiento y mejora la circulación de la sangre.

  • Cereales. Procedentes del maíz, arroz, avena, quinoa, trigo, mijo, etc. Tomarlos acompañados de productos lácteos, hacen que sea una mezcla muy energética y nutritiva.

¡¡Ahora ya no tenéis excusa para comer bien!! Comer sano es sabroso y el mejor ingrediente, ser creativos y probar a mezclar alimentos y sabores, ¡¡¡os sorprenderéis!!!

¿Te has iniciado en el running? Anímate a competir!

Foto alessandra aguilar

Foto alessandra aguilar

El post de hoy va dedicado a aquellas personas que os estáis iniciando en el running. Muchos de vosotros seguro que ya lleváis un tiempo corriendo y os empieza a picar el gusanillo de la competición. Por suerte, el calendario de todas las comunidades autónomas está lleno de competiciones ideales para los que os estáis iniciando y, también, para aquellos que lleváis años corriendo. Mi recomendación es que empecéis con carreras de 5kms-7kms. Son distancias que podréis hacer bien y, lo más importante, os van a ayudar a seguir mejorando y a que el amor por el running sea aún mayor, ya que pasaréis un rato muy divertido en compañía de los demás runners. Mucha gente me pregunta, ¿cuántas carreras debo hacer al mes? La verdad es que es una pregunta difícil de contestar. Depende mucho de la persona y de cómo te tomes la carrera. Conozco gente que corre todos los fines de semana. Seguro que mucho pensáis, ¡jolines! Pero lo hacen porque entrenan solos y, la competición, se la toman como un entreno de calidad acompañado. Mi consejo es que si os apetece hacer una prueba, que la corráis y disfrutéis del ambiente. Recordad que corréis porque os gusta, os divierte y os hace sentiros bien, así que si os apetece, ¡adelante! Eso sí, este consejo es extensible a carreras de no más de 10 kms. En lo que respecta a medias maratones y maratones, hay que dosificarlas y ¡mucho! Pero eso lo dejamos para otro post, que éste va dedicado a los runners que os estáis iniciando en el maravilloso mundo del running.

 

A continuación os dejo una selección de carreras en asfalto de ámbito nacional para que sepáis dónde y cuándo podéis empezar a competir. Vais a ver que las distancias van desde la milla hasta un poco menos de los 10kms. Os recomiendo que os iniciéis en las carreras de 10 kms cuando llevéis un tiempo corriendo y compitiendo. De todos modos, como os he dicho un poco más arriba, si os apatece, no dudéis, ¡adelante!

Fecha Competición Lugar Distancia Enlace
02/02/2014 Carrera de San Blas 2014 Salcedo (Galicia) 8kms http://www.sgpontevedra.com
02/02/2014 Carrera de entreculturas Madrid (Madrid) 5 y 10kms www.correporunacausa.org
02/02/2014 III Carrera Popular Torre de Hércules A Coruña (Galicia) 7kms  http://www.coruna.es/servlet/Satellite?
02/02/2014 Carrera de entreculturas Bahía de Cádiz 5 y 9kms www.correporunacausa.org
02/02/2014 XXIV Carrera Popular San Blas Los Yébenes (Castilla La Mancha) Varias distancias http://www.losyebenes.es
02/02/2014 Carrera entreculturas Valladolid Arroyo (Valladolid) 5 y 10kms www.correporunacausa.org
02/02/2014 Carrera entreculturas Málaga Málaga (Andalucía) 5,6 y 11.2kms www.correporunacausa.org
02/02/2014 Carrera entreculturas Murcia Murcia (Murcia) 5 y 10kms www.correporunacausa.org
08/02/2014 Carrera Solidaria de Manos Unidas Torrejón de Ardoz (Madrid) 5kms http://carrerasolidariatorrejon.blogspot.com.es
 

09/02/2014

 

3ª Cursa 5i 10km La Pineda Platja

 

Vila-Seca (Cataluña)

 

5 y 10kms

 

www.athleticevents.net

09/02/2014 Corro contra el Cáncer Sabadell (Cataluña) 5kms https://corrocontraelcancer.com/
 

09/02/2014

 

VI Carrera de la Mujer

 

La Laguna (Canarias)

 

5kms

 

www.ceatenerife.com

09/02/2014 V Volta a Peu Palmera Palmera (Valencia) 7.6kms http://www.somesport.com/voltapalmera/
14/02/2014 I Carrera Zankyou por parejas Madrid (Madrid) 5kms http://www.ticketsports.es/evento/zankyou
16/02/2014 Legua de Pastrana 2014 Pastrana (Guadalajara) 5.572kms http://www.mtbpastrana.com/v3/index.php
16/02/2014 Cursa Popular  de St. Valentí 2014 Les Cabanyes del Penedés (Barcelona) 3kms http://cursalescabanyes.blogspot.com.es/
23/02/2014 3ª Mitja Marató Vilarenc de Calafell Calafell (Tarragona) 5,10 y 21kms http://www.athleticevents.net/carrera
23/02/2014 Cursa de les Parelles de Coma-Ruga Coma- Ruga (Tarragona) 8kms http://www.triatlopenedescostadaurada.com/
23/02/2014 III Carrera Universitat de Valencia Valencia (Valencia) 5kms http://carreras.deportevalencia.com/
28/02/2014 Carrera Día de Andalucía Chipiona (Cádiz) 8kms www.clubatletismochipiona.blogspot.com.es
02/03/2014 Cursa de 5kms del Prat de Llobregat El Prat de Llobregat

(Barcelona)

5kms http://inscripcions.championchip.cat/
08/03/2014 II Carreira de la Filloa Lestedo (A Coruña) 7kms http://39segundos.com/
08/03/2014 I Carrera Contrarreloj por equipos Deportes Athletics Vigo (Pontevedra) 5kms https://www.cronotec.es
09/03/2014 Cursa de la Dona d’Agramunt Agramunt (Lérida) 5kms http://www.agramuntesports.cat/
09/03/2014 XXVIII Carrera Popular de Torrelodones Torrelodones (Madrid) 7.5kms http://www.torrelodones.es
09/03/2014 Transplant Run Barcelona (Barcelona) 5kms http://transplantrun.com/
09/03/2014 5km Populars Vila de Palafrugell Gran Premí Intersport Sports 77 Palafrugell (Gerona) 5kms www.capalafrugell.cat
09/03/2014 III Media Maratón Internacional de Santander Santander (Cantabria) 5.5 y 21kms www.mediomaratonsantander.es
09/03/2014 Carrera Popular Benijófar premio Casas Manuel Benijófar (Alicante) 7.5kms http://www.clubatletismobenijofar.com/
09/03/2014 Carrera del Taller 2014 Madrid (Madrid) 4 y10kms http://www.carreradeltaller.com/
09/03/2014 XXV Lilalon San Sebastián (Guipúzcoa) 5kms http://lilaton.es/
09/03/2014 II Carrera de las Mujeres de Barbastro Barbastro (Huesca) 5kms www.cabarbastro.com
16/03/2014 Legua de Lekunberri 2014 Lekunberri (Navarra) 5.572kms www.lekunberri.net
         
16/03/2014 V Carrera por la Esperanza Madrid (Madrid) 5kms http://www.carreradelaesperanza.com/
16/03/2014 II Cursa de la Dona de Lleida Lérida

(Lérida)

5kms www.cursadeladonalleida.com
22/03/2014  II Azkoitia· Azpeitia Popular 7.5K Azkoitia (Guipúzcoa) 7.5kms http://www.azkoitia-azpeitia.com
23/03/2014 Cursa Atlética Pálcam Barcelona (Barcelona) 1.2kms http://www.palcam.cat/
23/03/2014 5kms Escola del Treball de Barcelona Barcelona (Barcelona) 5kms http://blog.wefeelteam.com
23/03/2014 5ª Volata a Peu del Levante, U.D Valencia (Valencia) 5.7kms http://old.deportevalencia.com/uploads/carrera_evento_doc/191_03-Reglamento-de-la-V-Volta-a-Peu-del-Levante,-U.D.pdf
23/03/2014 IV Media Maratón Cervantina Alcalá de Henares (Madrid) 5 y 21kms http://www.ajalkala.es/
23/03/2014 2ª Milla urbana de Porqueres Porqueres (Gerona) 1.6kms http://www.esportsporqueres.com
06/04/2014 5km MMT Seguros Madrid (Madrid) 5kms www.mediomaratonmadrid.es
06/04/2014 IX Carrera Popular Ciudad del Doncel Sigüenza (Guadalajara) 5.572kms http://www.deporbox.com
13/04/2014 Carrera Pedestre de Monte Porreiro 2014 Pontevedra (Pontevedra) 8kms http://pontevedraviva.com
24/05/2014 Legua de Valverde del Majano Valverde del Majano (Segovia) 5.572kms http://www.dipsegovia.es
31/05/2014 Igualada Urban Running Night Show 2014 Igualada (Barcelona) 5 y 10kms http://www.ocisport.net/
07/06/2014 Legua de Olombrada 2014 Olombrada

(Segovia)

5.572kms http://www.dipsegovia.es
14/06/2014 Legua de San Cristóbal de Segovia 2014 San Cristóbal de Segovia

(Segovia)

5.572km http://www.dipsegovia.es/index.php/contenidos/index/id_contenido/4220#sthash.oO6ZF2Ey.dpuf
12/07/2014  Lagua de Cuéllar 2014 Cuéllar (Segovia) 5.572km http://www.dipsegovia.es/index.php/contenidos/index/id_contenido/4220#sthash.oO6ZF2Ey.dpuf

Carrera de la mujer. Valencia Runner

Carrera de la mujer. Valencia Runner

Como podéis ver nuestro calendario recoge un montón de pruebas en las que podéis vivir experiencias muy divertidas. Para aquellos que se animen con distancias mayores o superficies diferentes al asfalto, os dejo una serie de enlaces donde podréis consultar pruebas:

http://www.runners.es/alimentacion/calendario/pagina/1

http://www.carreraspopulares.com/

http://www.labolsadelcorredor.com/calendario-carreras-populares-2/

Y este último punto va dedicado a nosotras, las mujeres. Aquí os dejo las fechas y el link del Circuito de la Carrera de la Mujer. Os recomiendo que si tenéis la oportunidad, vayáis a alguna porque es una experiencia muy divertida. Disfrutaréis de una gran mañana llena de sonrisas y muchas sorpresas y alegrías. ¡No lo dudéis!

Fechas: Valencia 6 de Abril; Madrid 11 de Mayo; Vitoria 8 de Junio; Gijón 22 de junio; A Coruña 21 de Septiembre; Sevilla 5 de Octubre; Barcelona 19 de Octubre y Zaragoza 9 de Noviembre.

Link con información:  http://www.carreradelamujer.com/

¡Ahora si que ya no hay excusas para no salir a correr! Y recordad, deporte y alimentación sana van inexcusablemente unidos. Fruta y verdura no pueden faltar en vuestra dieta. Disfrutad y cuidaros!

 

Las mejores frutas para nuestros hijos.

Las mejores frutas para nuestros hijos

 

La alimentación de nuestros peques es un punto que se ha de considerar como una prioridad, ya que de ella dependen innumerables factores que determinarán su estado de salud. Podremos mantenerlos completamente sanos si sabemos qué alimentos añadir en su menú, o si nos despreocupamos, también cabría la posibilidad de aumentar el riesgo a padecer cualquier tipo de deficiencia o enfermedad.

De nosotros depende su salud, por lo que resulta realmente importante prestar atención a los todos los tipos de alimentos, así como su composición y posibles efectos, por esto es muy importante tener a mano una frutería que tenga fruta de calidad, que este en buenas condiciones y que tenga una presentación y sabor agradable para nuestros hijos y nosotros mismos.

Todos sabemos que las frutas y las verduras son siempre una de las mejores opciones para mantenerlos sanos, y para ayudarte en esta tarea, deberías conocer cuáles son algunas de las frutas más recomendadas del momento:

Frutas que aportan un plus de energía: El plátano incluye todas esas calorías que necesitan para después salir al patio y jugar con sus amigos. En general, todas aquellas con alto contenido calórico son recomendables.

Frutas que contienen Vitamina C: Aumentan las defensas e impiden que nuestros peques puedan sufrir resfriados. Estas frutas refuerzan el sistema inmunológico: Fresa, piña, membrillo, granadilla y cualquier otro cítrico.

Estas son muy recomendables en invierno, porque nuestros hijos se ven expuestos a muchos ataques externos y se hace imprescindible reforzar sus defensas por la climatología, el recreo, y otros elementos que las hacen trabajar al máximo

Frutas que contienen Vitamina A: Si quieres que tenga una vista de lince, aporta en el menú diario una pieza de fruta rica en vitamina A, como podría ser la papaya, el plátano o incluso el melocotón.

Frutas que contienen Vitamina B6: El sistema nervioso se verá mejorado si tenemos en cuenta alguna fruta rica en esta vitamina. Además del ya conocido plátano, la sandía también resulta ser una gran opción en verano y aporta una dosis de hidratación tan importante en esta época del año en la que las temperaturas son altas y se suele realizar actividades al aire libre debido a las vacaciones estivales de nuestros hijos.

Tenemos que tener también en cuenta que nuestros hijos están creciendo  y necesitan la mejor alimentación posible porque su cuerpo, sus tejidos se están formando y de cómo se formen ahora va a depender en gran manera su salud en el futuro.

En definitiva, a nuestros hijos les podemos hacer un gran favor si les proporcionamos una alimentación adecuada y rica en frutas y verduras de calidad. Hoy en día esta tarea se ve facilitada por la existencia de fruterías online, o lo que antes se llamaba fruta a domicilio, que es un servicio muy útil en estos días en los que vivimos muy atareados y con muy poco tiempo para dedicar a nosotros mismos y nuestra alimentación.

Frutas para nuestros hijos