Cómo evitar lesiones en la práctica del running.

Lesiones. Blog Verdurea.com

Lesiones. Blog Verdurea.com

El post de esta semana va dirigido, sobre todo, a todos l@s runners que os estáis iniciando en el mundo del atletismo. Ya que los que llevamos unos cuantos años practicando este deporte, ya hemos aprendido a identificarlas y sobrellevarlas. Os daré consejos que os ayuden a evitar las lesiones y, sobre todo, a saber que hacer cuando aparecen las primeras molestias.

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Vuelta a la rutina deportiva tras las vacaciones.

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

Para la gran mayoría de nosotros, las vacaciones han llegado a su fin y, poco a poco, tenemos que irnos adaptando a nuestra rutina de vida incluyendo también nuestros hábitos alimenticios, volviendo a retomar la costumbre de visitar nuestra frutería de confianza o la frutería online habitual. No nos vamos a engañar; los primeros días de vuelta a la rutina cuestan y mucho. Tenemos frescos nuestros recuerdos veraniegos donde dejamos que sea nuestro cuerpo el que nos dicte qué hacer, cuándo hacerlo y qué comer o beber. Al fin y al cabo, de eso se trata, de desconectar, descansar y romper con nuestra rutina. ¡Recargar pilas para afrontar con energía la última parte del año!

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Me voy de vacaciones. ¿Entreno o no entreno?

 

Entrenar en vacaciones

Entrenar en vacaciones

Estas semanas han sido varias las personas que me han preguntado: ¿sigo entrenando en vacaciones? ¿Es bueno descansar algo? Por ello, me he decidió a escribir un post dedicado a este tema. La verdad es que, a priori, parecen preguntas fáciles de responder, pero cuando te pones a explicarlas, pues no resulta tan fácil, ya que como todo en el mundo del deporte y del running, depende de la persona, de sus objetivos y de su ritmo de vida.

¿Qué entendemos por vacaciones? La RAE define las vacaciones como: “Descanso temporal de una actividad habitual, principalmente del trabajo remunerado o de los estudios” Pero, las vacaciones son más que eso, son el momento deseado y soñado por todos a lo largo del año, ya que es cuando podemos relajarnos, descansar, olvidarnos del trabajo y del estrés de nuestro día a día.  Cargamos pilas a nivel mental y físico para volver a nuestra rutina con energías renovadas.

En mi caso, cuando termino mi gran objetivo de la temporada y me cojo mis dos semanitas de vacaciones, meto las zapas en el armario y no las saco en 10-15 días. Seguro que algunos os estaréis preguntando, ¿por qué? Por regla general, el nivel de exigencia físico y psíquico al que nos sometemos durante la preparación de un gran campeonato es muy alto. Por ello, cuando termina la prueba importante de la temporada, necesito descansar por completo de 10 a 15 días. Tanto mi cuerpo como mi mente, necesitan cargar las pilas y estar a tope de energía para encarar la nueva temporada. Tras ese parón, en el que me relajo, descanso, disfruto de la familia y amigos y cojo unos kilitos, vuelvo a la carga con las pilas completamente cargadas y con ganas de comerme el asfalto de nuevo. Sin embargo, tengo compañeros que prefieren no parar y rodar muy suave días alternos para que así la vuelta a la rutina no se les haga tan dura.

Como podéis ver, el correr o no correr durante vuestras vacaciones, depende de lo que necesite cada persona. Está claro que aquellos que tengáis un gran objetivo tras el veranito, no os queda más remedio que entrenar. Pero, aquellos que os estáis iniciando en el running o que ya no tenéis ningún objetivo cercano, disfrutar de vuestras vacaciones y de lo que os pida el cuerpo. Lo bueno del verano y las vacaciones, ya sea estando en la playa, en la montaña, de turismo o en tu casita, es que podéis aprovechar para hacer deporte con vuestra familia o amigos. Senderismo, paseos por la playa, paseos en bici, jugar a las palas, piscina, partidos de voley ó fútbol en la playa o en el campo, tenis, pádel, etc. Son muchísimas las actividades que os permitirán manteneros activos. Y si lo que os apetece es correr, aprovechar para que vuestros peques o amigos os acompañen en la bici. Eso sí, evitar las horas de máximo calor del día e hidrataros muy bien, ¡qué no queremos sustos!

Lo importante es que disfrutéis de vuestras vacaciones, desconectéis y escuchéis lo que os pide el cuerpo, ¡qué es muy sabio!

¡Felices vacaciones!

Plan de entrenamiento para iniciarte en el running

 

Alessandra Aguilar: running

Alessandra Aguilar: running

Ahora que llega el buen tiempo ya no hay excusas. Correr está al alcance de tu mano, ¡qué no te de miedo iniciarte en el running! Lo único necesario es estar realmente convencido de que quieres hacerlo, tener muchas ganas y ser constante. Este post va dedicado a aquellas personas que nunca han corrido o practicado mucho deporte y que se quieren iniciar en el increíble mundo del running, del deporte, de la vida sana y no saben cómo hacerlo. Os voy a dar unas pautas sencillas con las que os volveréis runners. Ya veréis como tras el siguiente plan de 7 semanas, ¡vais a pedir más!

En este plan combinaremos andar con correr y, tras 7 semanas, podréis llegar a correr 30’ sin parar. Es un plan orientativo, perfectamente modificable a las cualidades y tiempo de cada persona. Os estáis iniciando en el mundo del deporte, así que no olvidéis que lo importante es no tener prisa. La clave del éxito está en ser constante e ir poquito a poco.

Pero antes de calzaros las zapatillas, es muy importante que os hagáis un reconocimiento médico para comprobar que está todo bien y que no hay nada que os imposibilite hacer deporte.

La idea es que intentéis salir a correr durante 3 días alternos a la semana. Seguro que alguno os estáis preguntando, ¿por qué alternos? Eso se debe a que así vuestros músculos pueden recuperarse bien del esfuerzo, llegando más frescos a la siguiente sesión, lo que hará que os sintáis y corráis mejor. Cada día se irá aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y el tiempo andando, hasta que lleguéis a hacer 30’ seguidos de carrera. Si una semana no podéis salir a correr, no intentéis recuperar el entreno que no habéis hecho en un día. Retomarlo en la última sesión que habéis hecho y seguir poquito a poco. Hay una máxima en el mundo del running: “No por más entrenar, vas a correr más”. Lo importante es hacer el entrenamiento que tu cuerpo asimila y SIEMPRE EN PROGRESIÓN. El ritmo de carrera tiene que ser suave, tenéis que poder hablar mientras corréis. Si os cuesta hacer las dos cosas simultáneamente, entonces debéis bajar el ritmo de carrera. Lo importante es que tu corazón y tu cuerpo trabajen correctamente, si vais corriendo a un ritmo elevado, os fatigaréis antes y no podréis cumplir el objetivo final. Lo importante es poder realizar el trabajo fijado, eso será lo que nos ayudará a mejorar y conseguir nuestro objetivo final. Y el ritmo caminando tiene que ser vivo, así te será más fácil hacer la transición a la carrera y te ayudará a mejorar antes.

1ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 2’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 20’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 2’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 20’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 2’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 24’

2ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 3’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 25’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Caminar 2’- Trotar 3’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 25’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 3’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 24’

3ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 4’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 25’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 4’)x5 veces + estiramientos. TIEMPO: 25’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 4’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 32’

4ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Caminar 1’- Trotar 5’)x6 veces + estiramientos. TIEMPO: 36’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Trotar 8’- Caminar 1’)x3 veces + estiramientos. TIEMPO: 27’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + (Trotar 8’- Caminar 1’)x2 veces + (Trotar 5’- Caminar 1’)x2 + estiramientos. TIEMPO: 30’

5ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Trotar 10’- Caminar 1’)x3 veces + estiramientos. TIEMPO: 33’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Trotar 15’- Caminar 2’)x2 veces + estiramientos. TIEMPO: 34’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + Trotar 20’ seguidos + Caminar 3’ + Trotar 10’ + estiramientos. TIEMPO: 33’

6ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + (Trotar 15’- Caminar 1’)x2 veces + estiramientos. TIEMPO: 32’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + (Trotar 18’- Caminar 2’)x2 veces + estiramientos. TIEMPO: 40’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + Trotar 25’ seguidos + Caminar 2’ +Trotar 7 + Caminar 2’ `+ estiramientos. TIEMPO: 36’

7ª SEMANA

  • Primer día: Estiramientos suaves + Trotar 20’ + Caminar 2’ + Trotar 10’ + Caminar 2’ + estiramientos. TIEMPO: 34’

  • Segundo día: Estiramientos suaves + Trotar 20’- Caminar 2’ + Trotar 15’ + Caminar 2’ + estiramientos. TIEMPO: 39’

  • Tercer día: Estiramientos suaves + Trotar 30’ seguidos + estiramientos. TIEMPO: 30’ ¡OBJETIVO CUMPLIDO!

Como os dije antes, es un plan general y totalmente modificable. Los tiempos de carrera y de caminar se pueden modificar según tus cualidades. Habrá gente que corra 10’ con más celeridad que otras, lo importante es respetar tu ritmo, mantener la rutina e ir progresando paulatinamente.

Pero como os he hablado en otros posts, no es todo correr. Los estiramientos y sesiones de fortalecimiento son fundamentales. Con ellas fortaleceremos nuestros músculos, ganaremos fuerza, recuperaremos mejor las sesiones de entrenamiento y evitaremos las lesiones.

También es muy importante cuidar la hidratación cuando hacemos deporte, y más ahora que empieza el veranito. No os olvidéis de tomar bebidas energéticas antes, durante y tras el entreno. Igual de importante es llevar una alimentación sana, rica en frutas y verduras. Todo ello nos llevará a sentirnos mejor y a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

A continuación os dejo los links de posts anteriores en los que os doy una serie de claves que os ayudarán en vuestros inicios como runners. Y lo más importante, ¡NO OS OLVIDÉIS DE DISFRUTAR!

http://verdurea.com/blog/2014/03/13/solo-correr-actividades-complementarias-al-running/

http://verdurea.com/blog/2013/12/11/mujer-estas-lista-para-correr/

http://verdurea.com/blog/2013/11/07/las-frutas-mas-importantes-para-un-deportista-y-que-te-aportan/

http://verdurea.com/blog/2014/02/16/los-must-y-musnt-de-la-despensa-de-un-deportista/

http://verdurea.com/blog/2014/05/30/deporte-y-mujer-elige-un-buen-sujetador-deportivo/