Cómo evitar lesiones en la práctica del running.

Lesiones. Blog Verdurea.com

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El post de esta semana va dirigido, sobre todo, a todos l@s runners que os estáis iniciando en el mundo del atletismo. Ya que los que llevamos unos cuantos años practicando este deporte, ya hemos aprendido a identificarlas y sobrellevarlas. Os daré consejos que os ayuden a evitar las lesiones y, sobre todo, a saber que hacer cuando aparecen las primeras molestias.

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Carrera de la Mujer 2.014: También va contigo, participa!

Carrera de la Mujer 2014- Alessandra Aguilar

Carrera de la Mujer 2014- Alessandra Aguilar

Un año más el circuito de la Carrera de la Mujer vuelve a teñir de rosa las calles de nuestra ciudad. Pero DKV con su iniciativa #nocorressola quiere ir más allá. Seguro que muchas de vosotras ya conocéis esta campaña y, al igual que muchas de nosotras, habéis formado parte de ella en ocasiones anteriores. Pues bien, consigamos que esa marea rosa sea cada vez mayor y que no se quede sólo en las ciudades donde se celebran las Carreras de la Mujer. Consigamos que esos domingos, toda España se tiña de rosa y que esta iniciativa cruce las fronteras de nuestro país.

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A una semana de la maratón: no te vuelvas loco!

Alessandra Aguilar

Al igual que pasa en primavera, con el otoño llegan muchas de las grandes maratones. Objetivos marcados en rojo por muchos runners. Todos tenemos claro cómo prepararla, ya que lo hacemos bien asesorados. Muchos de vosotros hacéis malabares para conciliar vida laboral, familiar y los entrenos pero, cuando algo te apasiona y te motiva tanto, no te cuesta nada y lo haces con ilusión. Sin embargo, sólo la experiencia nos enseña a no volvernos locos la semana antes de nuestra gran cita. No paras de oír: “ahora lo importante es descansar mucho”: lo que es cierto. El trabajo ya está hecho y cuanto más descansado llegues mejor, ya que el día de la maratón vas a necesitar todas tus fuerzas. Recuerdo que en mis primeras maratones, todos me aconsejaban que descansara, que no anduviese, que estuviera tumbada y, claro, llegó un momento en el que casi me vuelven loca. Al fin y al cabo, cada persona es un mundo y lo que le va bien a uno, a otro no le funciona. Te encuentras muy descansado, los entrenos son mínimos y la energía te rebosa por todas partes. Y lo de estar tumbada todo el día, viendo como pasan las horas, no va conmigo. Por eso, ya en mi primer maratón decidí planificarme los días previos al viaje y a la gran cita con pequeñas tareas que me distraían la mente, me divertían y motivaban. Por eso, quiero compartir con todos vosotros esos consejillos que creo que os pueden ser de mucha utilidad.

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Verduras y hortalizas que no pueden faltar en la dieta de un deportista

Verduras variadas Verdurea

Verduras variadas Verdurea

Como ya os he dicho en posts anteriores, llevar una dieta sana, variada y equilibrada es crucial para nuestra salud y, si además, haces deporte, es fundamental para el rendimiento deportivo, ya que te ayudan en la recuperación y, también, te ayudan a evitar lesiones, anemias, enfermedades, etc ¿Cómo nos ayudan en nuestra salud y rendimiento deportivo? Ello se debe a que poseen un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales y son muy ricas en agua. La fibra nos ayudará a preservar una buena salud intestinal, eliminar toxinas y prevenir el cáncer. Son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Poseen Vitamina C, B-carotenos y folatos (entre otras). Tienen un alto poder antioxidante, fortalecen el sistema inmune, favorecen la circulación, son diuréticas, nos hidratan, etc Debido a ello, la falta de verduras y hortalizas en nuestra dieta, puede ocasionarnos malestar psíquico, ya que nuestro ánimo se puede ver afectado debido al cansancio y, malestar físico, debido a la tensión muscular, calambres e, incluso, temblores. Por ello, debemos ingerir verduras dos veces al día. Así ayudaremos a que nuestro organismo tenga de todos los nutrientes necesarios.

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Vuelta a la rutina deportiva: agujetas y cómo evitarlas

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Las vacaciones han terminado y volvemos a nuestra rutina laboral, familiar y deportiva. Los comienzos siempre son duros, y cuando venimos de un veranito poco activo a nivel deportivo, ¡mucho más! Sobre todo porque muchos ya sabemos que nos vamos a reencontrar con nuestras queridas “amigas” las agujetas. Ahí están ellas, siempre fieles y esperándonos con los brazos abiertos para darnos la bienvenida. Porque no os engañéis, van a estar ahí siempre, lo único que se puede hacer es aprender medidas preventivas para que no sean muy fuertes y truquillos para que se pasen antes.

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Vuelta a la rutina deportiva tras las vacaciones.

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

Para la gran mayoría de nosotros, las vacaciones han llegado a su fin y, poco a poco, tenemos que irnos adaptando a nuestra rutina de vida incluyendo también nuestros hábitos alimenticios, volviendo a retomar la costumbre de visitar nuestra frutería de confianza o la frutería online habitual. No nos vamos a engañar; los primeros días de vuelta a la rutina cuestan y mucho. Tenemos frescos nuestros recuerdos veraniegos donde dejamos que sea nuestro cuerpo el que nos dicte qué hacer, cuándo hacerlo y qué comer o beber. Al fin y al cabo, de eso se trata, de desconectar, descansar y romper con nuestra rutina. ¡Recargar pilas para afrontar con energía la última parte del año!

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Errores habituales en la alimentación de un deportista. Evítalos!

 

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar

En ocasiones y a pesar des que cuidas tu dieta, el descanso y los entrenamientos, pero aún así no acabas de encontrarte bien. Te sientes con debilidad, sin fuerza y no entiendes que te pasa. Muchas veces, esas sensaciones vienen por pequeños errores que cometemos en nuestra alimentación. Son cositas que hacemos pensando que nos van a ayudar a afinar y a mejorar, pero lo único que consiguen son perjudicarnos en nuestro camino hacia los objetivos marcados. Así que si cuando estés leyendo este post, identificas alguno de ellos como parte de tu rutina, elimínalo y vuelve a recuperar el control.

  1. Suprimir las grasas. Este es uno de los errores más comunes y en el que casi todos hemos caído alguna vez. No queremos ganar peso y queremos estar lo más “finos” posibles, por lo que las eliminamos por completo de nuestra dieta. Una dieta tiene que ser equilibrada, por lo que las grasas deben estar presentes. No tenemos que olvidar que las grasas nos aportan calorías, muy necesarias para tener energía en nuestro día a día y en especialmente en el deporte. Si las eliminas por completo, verás como tu rendimiento disminuye. La clave está en bajar el consumo de grasas saturadas de origen animal. Pero las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva y pescado) te ayudarán en tu rendimiento y en tu salud (te ayudan a bajar el colesterol).

  2. Reducir las cantidades de alimentos. Como no queremos ganar peso y, si se acerca la competición importante, estás entrenando menos, tu pensamiento es: “entreno menos, como menos” ¡ERROR! Tienes que comer lo que te pide el cuerpo. Está claro que no vas a comer hasta reventar, pero tampoco puedes terminar de comer y quedarte con hambre. Sigue haciendo tus 5 comidas al día y dándole al cuerpo los nutrientes que necesitan. El quedarte de manera continuada con hambre tras las comidas, va a hacer que te sientas débil y que tu rendimiento baje mucho. Es mejor ganar 1kg y tener fuerza, que definir todos los músculos de tu cuerpo y no tener nada de fuerza. ¡Así que nada de volverse “locos” con la comida! Haz lo que has hecho durante todo el año, no cambies las rutinas porque se acerca la competición.

  3. Reducir el consumo de hidratos. Otro habitual erróneo en la dieta es la reducción de hidratos de carbono. . No olvidéis que éstos son nuestra gasolina (sobre todo si hacéis pruebas de fondo), nos dan la energía necesaria para llevar a cabo nuestros entrenamientos y competiciones y nos ayudan a obtener una recuperación plena del esfuerzo. Así que los hidratos de carbono (ya sean en forma de pasta, arroz, pan, patatas, etc) deben estar siempre presentes en tu dieta. Mejor tomarlos integrales que blancos, ya que tienen un índice glucémico más bajo. Pero tampoco comáis sólo hidratos de carbono. La dieta tiene que ser equilibrada y, además de los hidratos, también debes consumir proteínas, legumbres y frutas. Lo mejor para el rendimiento es el consumo equilibrado de alimentos.

  4. Desayunar poco o entrenar en ayunas. El desayuno es la comida más importante del día y es la que activa tu metabolismo. Hay gente que sale a entrenar tomando sólo un café o en ayunas, porque piensa que así ayudan a que el metabolismo queme más grasas. Pero lo que consigues es que tu nivel de energía sea más bajo y, lo más seguro, es que vayas entrenando mareado o termines con una pájara de campeonato, on lo que sometes a tu cuerpo a un esfuerzo mucho mayor del que deberías.

  5. No comer tras el entrenamiento o competición. Los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo se vacían con el esfuerzo físico y la primera hora tras dicho esfuerzo es fundamental para reponer esos depósitos, ya que es cuando el cuerpo absorbe más cantidad de nutrientes. Así que si sabes que vas a tardar en comer, intenta llevar siempre contigo fruta, frutos secos, barritas energéticas, etc, que te ayuden a ir reponiendo esos depósitos de glucógeno.

  6. Los suplementos deportivos no son sustitutos de las comidas. La misma palabra los dice, los suplementos son complementos a la alimentación, pero nunca sustitutos. No por tomar más, vas a rendir más. Hay que tomarlos en su justa medida, bajo supervisión de un profesional en nutrición, y como complemento de una dieta equilibrada y sana. No caigáis en el error de pensar que como os habéis tomado una barrita energética o un batido de proteínas, os podéis saltar una comida. Cada alimento tiene su función y las comidas, al igual que la hidratación, es lo que nunca podéis suprimir o saltaros.

Estos son algunos de los errores más típicos y por los que muchos hemos pasado y aprendido. Así que ya sabéis, si reconocéis alguno, ¡decirle adiós!.

 

Qué me impulsa a correr una maratón. ¿Y a tí?

 

El post de esta semana es un post especial y dedicado a la que, a mi parecer, es la prueba más fascinante, bonita, exigente que he disputado: LA MARATÓN.

Seguro que sois muchos los que sentís lo mismo que yo siento sobre esta prueba. Habéis probado su magia y queréis más. Pero, ¿qué es lo que la hace tan especial? Para cada uno de nosotros, habrá algo diferente que la haga mágica, pero hay una cosa que es común en todos: ERES TÚ SOLO CON LOS 42.195 METROS. Aunque corras rodeado de miles de personas, todos tenemos un objetivo común: CRUZAR LA META. Está claro, que habrá gente que busque sólo terminarla y, otros, que busquemos una marca o un puesto determinado, pero una vez que te has embarcado en el fascinante mundo de la maratón, aprendes que sea cual sea el resultado final, lo importante es sobreponerte a las dificultades encontradas en el camino y cruzar la meta. Esa importante lección, la aprendes en cada maratón que preparas y compites y, también, es una lección que aprendes de la gente que comparte la pasión por este deporte y esta prueba en concreto. En el 2011 tuve el privilegio de ser contratada para correr la Maratón de New York. A día de hoy, ha sido la maratón con el circuito más duro que he corrido, pero también una de las más mágicas. Crucé la meta en la posición 14ª y con un crono de 2h33’08”. No estaba contenta con el tiempo final, sabía que estaba para hacer menos tiempo y me fastidiaba no haberlo conseguido. Nada más cruzar la meta, toda la gente con la que me cruzaba me daba la enhorabuena. Camino al hotel, seguían dándome la enhorabuena. Yo les decía gracias, pero para mis adentros pensaba: “yo creo que esta gente me está confundiendo con otra persona”. Cerca del hotel se me acerca una señora y me pregunta: “¿Has corrido la maratón? Yo le digo: “Sí, pero no estoy contenta. No me ha ido muy bien” y me pregunta: “¿Pero has terminado, no?” Yo le digo: “Sí” y, ella, me dice con una sonrisa enorme en la cara: “Entonces sonríe porque eres una FINISHER” Sonriendo le contesté: “You’re right!” Y ¡tenía más razón que una santa! Fue una maratón muy dura, en la que muscularmente sufrí muchísimo debido a la dureza del circuito. Pararme no pasó nunca por mi cabeza, pero os puedo asegurar que hubo momentos en los que lo pasé muy mal y que estaba deseando cruzar la meta y, ¡lo conseguí! Me hubiera gustado otra marca y otras sensaciones, pero al final, al igual que en nuestro día a día, no siempre van a salir e ir las cosas como uno quiere. Lo importante es saber sobreponerte a las dificultades que te encuentras en el camino, superarlas y llegar al final. Yo creo que por eso, cuando alguien te dice que ha terminado una maratón o te cuenta su experiencia, te sientes identificado con él, porque independientemente del nivel de cada persona, todos vamos a tener buenas y malas experiencias maratonianas, pero todos vamos a terminar de contar nuestra experiencia orgullosos por haberla terminado. New York, a pesar del sufrimiento y dolor de piernas, la recuerdo con muchísimo cariño. Una organización increíble, un público que no nos dejaba desfallecer y una ciudad tan mágica que se volcó con todos nosotros.

El sueño de poder estar en unos JJ.OO fue lo que me llevó a atreverme con esta mágica distancia. Debuté en el 2008 en Rotterdam con 2h29’03”. Creo que ha sido la maratón en la que más he disfrutado de las 11 maratones que llevo disputadas. Ahí probé su magia y me enamoré perdidamente de la distancia (llamarme romántica). Siempre lo he dicho, en el asfalto me siento como pez en el agua y me encanta esa sensación de ser sólo el asfalto y uno mismo. Conocer tu cuerpo y tu mente tan a la perfección que sabes hasta el último gramo de esfuerzo que les puedes pedir y ver, que aún así, hay veces que te sorprenden gratamente. Muchas veces digo que la maratón es como mi pequeño bebé. Durante 2-3 meses, la cuidas, la mimas, trabajas duro, hay momentos duros y mucho cansancio. Pero sigues mimándola y cuidándola porque sabes que el día H recibirás tu recompensa. Porque, independientemente del resultado que salga, siempre te recompensa, ya sea con una buena marca, con un buen puesto, con una gran experiencia, con aprendizaje, con gente maravillosa que encuentras en el camino, etc.

En unas semanas disputaré en el Cto. De Europa de Zurich la que será mi maratón número 12. El sábado 16 de agosto me pondré en la línea de salida con una enorme sonrisa, ¡por fin habrá llegado el gran día! Son muchos los meses que llevo en mis piernas de preparación, de mimos y de muchos cuidados y os puedo asegurar que disfrutaré de cada kilómetro. El resultado final me podrá gustar mucho, algo o nada, pero lo que sí que sé es que cuando cruce la meta me sentiré ganadora porque lo habré peleado y dado todo. Porque no lo olvidéis, todos los que conseguís cruzar la meta, ¡sois ganadores!

A seguir devorando kilómetros y, lo que es más importante, seguir disfrutando de cada experiencia que este precioso deporte os ofrezca.

Alessandra Aguilar

Alessandra Aguilar